بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

نقش ويتامينها در بدن ورزشکاران

به ورزشكاران بايد توصيه كنيد :

1 – ويتامينها به عنوان بخشي از دستگاه هاي آنزيمي عمل مي كنند تا اعمال بدن را تنظيم كنند .

2 – ويتامينها ،‌ هر چند تامين كننده انرژي نيستند ، ولي در فرآيندهاي اكسايشي سلولها براي رهايش انرژي مورد نياز فعاليت هاي ورزشي به عنوان كوآنزيم عمل مي كنند .

هنگام فعاليت هاي ورزشي ، ويتامينها چگونه به فرآيند ازاد شدن انرژي كمك مي كنند ؟

زماني كه سلولهاي عضلات به انرژي نياز دارند ، كربوهيدراتها و چربيها به يك سلسله واكنشهاي آزاد سازي انرژي مثل ATP تجزيه مي شوند . ويتامينها B1 ، B2 ، B3 ، B9 به اين واكنشهاي آزاد كننده انرژي كمك

مي كنند .

الف ) در چه شرايطي بايد از ورزشكارانتان بخواهيد تا مكمل ويتامين مصرف كنند ؟

1 – ورزشكاران رژيم دار : احتياجات ويتاميني ورزشكاري كه تحت يك رژيم غذايي به شدت كم كالري قرار دارد ، به هيچ عنوان تامين نمي شود .

2 – ورزشكاران آسب ديده : اگر ورزشكار آسيب ديده اي به دليل نگراني از اضافه وزن ، كمتر غذا بخورد ، تجويز مكمل ويتامين برايش ضروري است ، زيرا او براي بهبود به مواد مغذي نيازمند است.

3 – استفاده كنندگان از آسپرين : اگر ورزشكاري براي جبران آسيبها ، براي جبران آهن و ويتامين C به طور مرتب از آسپرين استفاده مي كند ، احتمال كاهش ويتامين C و اسد فوليك در او افزايش مي يابد .

ب ) ورزشكاران بايد چه نوع مكمل ويتاميني مصرف كنند ؟

آن مكمل ويتاميني كه شما به ورزشكاران توصيه مي كنيد ، نبايد بيشتر از 200 درصد مقدار مجاز روزانه همه ويتامينها و املاح معدني باشد .

ج ) آيا مكملهاي ويتاميني همه نيازهاي مواد مغذي يك ورزشكار را تامين مي كند ؟

به ورزشكارانتان تاكيد كنيد كه مكملهل نمي توانند همه احتياجات مواد مغذي شما را تامين كنند . اصولا مكملها تامين كننده كالري يا پروتئين نيستند . به ياد داسته باشيد مواد درون غذاها ، در قرص پيدا نمي شود .

آيا مصرف زياد ويتامينها مي تواند تندرستي ورزشكاران را به خطر اندازد ؟

از آنجا كه ويتامينهاي محلول در چربي به آساني در بدن ذخيره مي شوند ، لذا مصرف بيش از اندازه آنها به مسموميت ويتاميني منجر مي شود . براي مثال ، ورزشكاري كه بيش از حد لازم ويتامين A مصرف كند ، ممكن است به ضخيم شدن پوست و سر درد مبتلا شود و سريعتر بيمار گردد و مصرف بيش از حد ويتامين D نيز مي تواند باعث استفراغ ، اسهال ، ضعف عضلاني و آسيب كليه ها شود .

مصرف زياد ويتامينهاي محلول در آب با اختلالات كمتري همراه است ( ويتامينهاي B كمپلكس و C ) زيرا مقادير اضافي اين ويتامينها از راه عرق ، ادرار و ساير مايعات دفع مي شود . برخي از اثرات زيان بار مصرف بيش از حد ويتامينهاي محلول در آب مانند ويتامين C كاهش قند خون و كرختي و مصرف بيش از حد ويتامين B منجر به فلج مي شود .

آيا شواهدي وجود دارد كه از بهتر شدن عملكرد ورزشي بر اثر مصرف ويتامين اضافي حمايت كند ؟

چون كربوهيدراتها سوخت اصلي ورزشكاران به حساب مي آيد ، بنابراين آنها با خوردن غذاهاي كربوهيدراتي ، ويتامين A و D مورد نياز خود را بدست مي آورند .

برخي از پژوهشها از اين ادعا حمايت مي كند كه ويتامين E مي تواند از كاهش استقامت هوازي در ارتفاعات جلوگيري كند بنابراين ورزشكاران مي توانند با مصرف رژيم هاي غذايي غني از سبزيجات برگدار و غلات ويتامين E مورد نياز بدن خود را بدست آورند .

مكملهاي ويتامين K مي تواند به مسموميت منجر شود . بنابراين ، ورزشكاران هيچ نيازي به مكملهاي ويتامين K ندارند .

اگر ورزشكاري دچار كمبود ويتامين گروه B شود ، عملكرد استقامتي او تضعيف مي شود ، چون انجام فعاليت استقامتي به توليد انرژي مستمر وابسته است .

مكمل ويتامين C مي تواند براي ورزشكاران كه دائما در معرض فشار تمرينهاي شديد بدني هستند ،

مفيد باشد .

شواهد كافي نقش مهم ويتامين C در ساختن كلاژن را تائيد مي كند .

بهترين روش براي افزايش دسترسي به ويتامين C و دريافت آن ، يك رژيم غذايي متعادل شامل ميوه ها ، سبزيها و حبوبات كامل است .

براي مثال ، 160 ميلي گرم آب پرتغال و نصف برگ كلم فرنگي دو برابر مقدار نياز روزانه ،

ويتامين C را تامين مي كند .

---------------------------------

منبع : راهبردهاي تغذيه اي در فعاليت هاي ورزشي و كنترل وزن

تاليف : دكتر عباسعلي گائيني

ويتامينها براي ادامه حيات ، حفظ بهداشت و سلامتي مطلوب و اجراي ورزشي ضروري هستند ،