نکاتی مهم برای اجرای صحیح حرکت پرس سینه

تمرین پرس سینه یک تمرین بسیار عالی برای پرورش عضلات سینه میباشد, اما در عین حال این حرکت باید به نحو احسنت و بطور صحیح اجرا شود.

انجام صحیح یک تمرین مستلزم کسب اطلاعات از آن تمرین و کسب مهارت های ابتدایی میباشد که در مقاله زیر به خوبی به آن اشاره شده است.

۱) جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.اگر شما به باشگاه نروید و مستمر تمرین نداشته باشید چطور انتظار بهبود و پیشرفت خواهید داشت؟

۲) از پرس کردن هالتر به شکل پرتابی روی سینه خود خودداری کنید.همچنین هنگام کمک گرفتن از حریف تمرینی خود نباید اینطور باشد که بخش اعظمی از فرایند پرس سینه را مراقب شما انجام دهد! شما باید شروع به انجام تکرار‌ها و ‌ست‌های کامل کنید و تکرار‌های همراه با کمک را شامل تمرین خود نکنید.

۳) آیا می‌خواهید بر سرعت افزایش وزنه پرس سینه خود بیافزاید؟ تغذیه بیشتر داشته باشید.در کل بدن سازان حجیم تر دارای قدرت بیشتری هستند.هرچه بیشتر تغذیه داشته باشید احتمال اینکه میزان رکورد خود را نیز افزایش دهید بیشتر میشود.

۴) اطمینان حاصل کنید که روزانه میزان بسیار خوبی‌ پروتئین مصرف می‌کنید.روزانه حداقل ۱۶۰-۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.عدم مصرف پروتئین به میزان کافی‌ باعث ایجاد محدودیت در رشد عضلات و ترمیم آنها میشود.

۵) در حالی‌ که زاویه دستان شما در حالت ۹۰ درجه قرار دارد پرس سینه را انجام ندهید.اینطور پرس سینه یک حالت بسیار ضعیف محسوب میشود و همینطور فشار زیادی را به سرشانه‌ها وارد می‌کند.آرنج‌های خود را به سمت داخل بدن نزدیک کنید.در عکس زیر دست میانی نشان دهنده حالت صحیح پرس سینه می‌باشد :

۶) هالتر را به سختی بفشارید

۷) روی عریض گرفتن هالتر کار بیشتری کنید.گرفتن هالتر با عرض بیشتر مسیر حرکت آن را کاهش میدهد.

۸) قوس کمر خود را بهبود بخشید.هرچه قوس کمر هنگام انجام پرس سینه بیشتر باشد مسیر حرکت هالتر کوتاه تر خواهد بود.

۹) هنگام پرس سینه عضلات پشت و لت خود را کاملا منقبض و فشرده حفظ کنید.این کار باعث ایجاد یک تکیه‌گاه بسیار خوب و حفظ تعادل بدن میشود و همچنین دامنه حرکتی‌ هالتر نیز کاهش پیدا خواهد کرد (در مقایسه با تخت خوابیدن روی میز).

۱۰) از قدرت پاهای خود استفاده کنید.پاشنه پاهای خود را کاملا روی زمین استوار قرار دهید و آنها را روی هوا نگه ندارید.

۱۱) در ذهن خود تصور کنید که دارید هالتر را به سمت عضلات سینه خود هدایت می‌کنید.این کار باعث کمک به شما در حفظ انقباض عضلات پشت میشود.

۱۲) شما هیچگاه نمیتوانید به میزان کافی‌ قدرت پشت بازو‌های خود را افزایش دهید.پس پشت بازو‌های خود را به شکل دیوانه واری قدرتمند کنید و برای این منظور میتوانید از انواع حرکات مخصوص به آن استفاده کنید.

۱۳) شما هیچگاه نمیتوانید به حداکثر قدرت عضلات پشت و لت خود دست یابید.عضلات قوی لت و پشت قوی باعث میشوند شما در طول پرس سینه ثبات خود را حفظ کنید و در کل باعث افزایش قدرت شما میشوند.

۱۴) از تمرین دادن عضلات سرشانه جلویی به شکل مستقیم در حرکات کمکی‌ خودداری کنید.عضلات سرشانه جلویی طی‌ پرس‌های سنگین به خوبی‌ تحت فشار قرار میگیرند و به ندرت جز نقاط ضعف محسوب میشوند.

۱۵) هنگامی که هالتر را از جایگاه خود بلند می‌کنید قبل از اینکه بخواهید آن را به سمت پایین هدایت کنید ۱-۲ ثانیه برای ثابت نگه داشتن آن زمان صرف کنید.

۱۶) آیا می‌خواهید عضلات سینه خود را قوی کنید؟ از تکرار‌های با مکث به وفور استفاده کنید.

۱۷) با استفاده از انواع مشتقات حرکت پرس سرشانه، سرشانه‌های خود را به حداکثر قدرت ممکن خود برسانید.

۱۸) پرس سینه خود را در همان ابتدای جلسه تمرینی که پر انرژی هستید انجام دهید.

۱۹) اطمینان حاصل کنید که پشت بازو‌های شما در روز پرس سینه کاملا از تمرینات پشت بازو یا سرشانه قبلی‌ ریکاوری شده باشند.در بسیاری موارد مشاهده میشود که افراد در روز قبل از جلسه پرس سینه خود عضلات پشت بازو را تمرین میدهند و اینکار باعث خسته بودن این عضلات در روز پرس سینه میشود.

۲۰) به یاد داشته باشید که در ‌ست‌های گرم کردنی شما همچنین در حال گرم کردن سیستم عصبی مرکزی خود نیز هستید.از افزایش دادن وزنه‌ها به شکل ناگهانی جلوگیری کنید.در این مقطع بهتر است که افزایش وزنه‌ها به میزان ۲۰-۴۰ پوند در هر ‌ست صورت گیرد.

۲۱) قبل از شروع کار با وزنه به مدت ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار انجام دهید.این کار باعث افزایش دمای‌ کلی‌ بدن و همچنین آمادگی شما برای انجام تمرینات سنگین میشود.همچنین ریسک ابتلا به مصدومیت را نیز کاهش میدهد.

۲۲) در طول ‌ست‌های گرم کردنی خود آن نقطه ای‌ از سقف را که هالتر در آن نقطه متوقف میشود را بیابید.در طول ‌ست‌های اصلی‌ خود نیز چشمان خود را کاملا روی آن نقطه ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت همان نقطه ببرید.با این کار شما بیشتر میتوانید مسیر حرکت هالتر را ثابت حفظ کنید.

۲۳) بین ‌ست‌ها به شکل درستی‌ استراحت داشته باشید.به یاد داشته باشید که تمرینات شما به منظور افزایش قدرت می‌باشد نه استقامت.در صورت لزوم در ‌ست‌های سنگین میتوانید تا ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.

۲۴) در تمام زمان انجام پرس سینه باسن خود را چسبیده به میز حفظ کنید.جدا شدن باسن از میز هنگام پرس سینه نادرست می‌باشد.

۲۵) پرس سینه را هنگامی که پاهای شما روی میز یا هوا قرار دارد انجام ندهید.این کار هیچ سودی برای شما ندارد و میزان وزنه پرس سینه شما را نیز محدود می‌کند.

۲۶) هرگز انگشت شصت خود را زیر هالتر قرار ندهید.این انگشت نیز هنگام گرفتن هالتر باید کاملا دخیل باشد.این کار همچنین خطرناک نیز می‌باشد زیرا در این حالت شما کاملا نمیتوانید هالتر را سفت بگیرید.

۲۷) بند انگشتان دست شما هنگام پرس سینه باید کاملا روبروی سقف قرار بگیرد.با قرار گرفتن بند انگشتان مستقیم روبروی سقف مچ‌های شما نیز از عقب یا جلو رفتن بیش از حد منع میشوند.

۲۸) در بخش مثبت حرکت هالتر را به آرامی به سمت بالا نبرید.این کار را با حالت انفجاری انجام دهید و تمام تلاش خود را در این جهت به کار گیرید.

۲۹) برای عادت به نگه داشتن وزنه‌های سنگین تر و همچنین بهبود سیستم عصبی مرکزی خود ایده خوبی‌ می‌باشد اگر با وزنه ای‌ به میزان ۱۱۰% یک تکرار حداکثر آن را به مدت ۱۰-۲۰ ثانیه ثابت نگه دارید.

۳۰) انجام حرکت پرس سینه شراگ یکی‌ دیگر از راه‌های بسیار خوب برای افزایش میزان پرس سینه می‌باشد.برای انجام این حرکت روی میز پرس سینه بخوابید هالتر را گرفته و بعد از بلند کردن آن بدون اینکه آرنج‌های خود را خم کنید تنها سرشانه‌های خود را بالا و پایین ببرید همانطوری که شراگ را در حالت ایستاده انجام میدهید.حرکت پرس سینه شراگ میتواند با وزنه ای‌ به میزان ۱۱۰% یک تکرار حداکثر انجام شود.

۳۱) نیازی نمی‌باشد که شما با حجم بسیار زیادی از تمرینات خود را فرسوده کنید.از یک سیستم یا برنامه پرس سینه امتحان پس داده استفاده کنید و تمرکز خود را روی افزایش قدرت خود بگذارید.

۳۲) خواب خود را کم نکنید.تا جایی که میتوانید بخوابید و از انجام کارهایی که باعث محرومیت شما از خواب میشوند دوری کنید.این سوال را برای خود جواب دهید.بیدار ماندن تا ۳ نیمه شب برای شما مهم تر می‌باشد یا افزایش رکورد خود در پرس سینه؟

۳۳) در برنامه خود برای عضلات اصلی‌ حرکات عضله‌ ساز را نیز به کار گیرید.افزایش حجم بیشتر عضلات باعث افزایش پتانسیل قدرت شما میشود.

۳۴) به بدن خود گوش فرا دهید.اگر احساس خستگی‌ می‌کنید بهتر است برای یک هفته یا چند روز تمرینات خود را کنار بگذارید.

۳۵) از مچ بند استفاده کنید.تهیه آنها بسیار آسان می‌باشد و میتواند ثبات بیشتری را حین پرس سینه برای شما مهیا کند.

۳۶) اگر در محیط‌هایی تمرین می‌کنید که امکان مرطوب شدن یا لیز شدن هالتر وجود دارد از گچ مخصوص استفاده کنید تا دستان شما دیگر سر نخورد.

۳۷) نیاز‌های پایه غذائی خود را با مصرف مکمل‌های پایه نظیر یک مولتی ویتامین با کیفیت و روغن ماهی‌ تامین کنید.

۳۸) کراتین را امتحان کنید.کراتین به دلیل تاثیر گذاری آن بسیار محبوب می‌باشد و میتواند به شما کمک کند.اگر پس از مصرف دیدید که مزایای آن برای شما محدود می‌باشد میتوانید آن را کنار بگذارید.این مکمل دارای قیمت ارزانی می‌باشد.

۳۹) آیا هنگام شروع تمرینات خود احساس خستگی‌ می‌کنید؟ از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده کنید.آنها در مجموع بسیار تاثیر گذار هستند و میتوانند باعث افزایش تمرکز و انرژی شما شوند.

۴۰) فرم انجام حرکت شما هیچگاه به مرحله تکامل نخواهد رسید.این را به یاد داشته باشید.پس در هر جلسه تمرینی خود روی بهبود فرم انجام حرکت خود تمرکز کنید.

۴۱) تمام تمرینات موجود و فرم‌های انجام آن در اینترنت را مطالعه کنید.آنها منابع بسیار خوبی‌ هستند.

۴۲) تمام ویدیو‌های مربوط به پرس سینه و فرم‌های آن را در اینترنت مشاهده کنید.

۴۳) یک حریف تمرینی قوی تر از خود پیدا کنید.آنها دارای استاندارد‌های بالاتری نسبت به شما هستند و میتوانند شما را به جایی برسانند که هیچگاه فکر آن را نمی‌کردید.

۴۴) بدون هیچ بهانه ای‌ اطلاعات تمرینی خود را ثبت کنید.شما باید میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید.

۴۵) آیا دیگر پیشرفت نمی‌کنید؟ برای یک ماه به یک دوره حجم دیوانه وار بروید.هرچه قدر که میتوانید تغذیه کنید.این کار تقریبا به خوبی‌ میتواند شما را از رکود خارج کند.

۴۶) از خود انتظارات معقول داشته باشید.بسیاری از لیفتر‌ها حتی هیچگاه نمیتوانند ۳۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهند.حتی اگر شما سالیانه حدود ۳۰-۴۰ پوند افزایش وزنه داشته باشید این میزان یک پیشرفت قابل قبول می‌باشد.در طول پنج سال این میزان حدود ۱۵۰ پوند به علاوه میزان یک تکرار حداکثر شما خواهد بود.در برخی‌ مواقع شما شاید در ماه بیشتر از ۵-۱۰ پوند پیشرفت در وزنه را مشاهده نکنید.این عدم پیشرفت نمی‌باشد.این کاهش سرعت پیشرفت امری طبیعی می‌باشد.

۴۷) اگر از نیمه پایین به بعد حرکت پرس سینه احساس ضعف می‌کنید روی قدرت عضلات پشت بازوی خود تمرکز کنید.برای این کار از حرکات پرس سینه دست جمع، پرس سینه با تخته و انواع پشت بازو سیمکش و دمبل استفاده کنید.

۴۸) در برخی‌ مواقع برای افزایش قدرت شما نیازمند کار با وزنه‌های سنگین تر می‌باشید.برای این کار معمولا شما باید از وزنه‌های سنگین تر از ۸۰% یک تکرار حداکثر خود با ۱، ۲ یا ۳ تکرار استفاده کنید :

۵۵-۶۵% یک تکرار حداکثر (تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست : ۳-۶، مجموع تکرار‌ها : ۲۴)

۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر (تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست : ۳-۶، مجموع تکرار‌ها : ۱۸)

۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثر (تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست : ۲-۴، مجموع تکرار‌ها : ۱۵)

+۹۰% یک تکرار حداکثر (تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست : ۱-۲، مجموع تکرار‌ها : ۴)

۴۹) هنگامی که بالاتر از ۸۰% یک تکرار حداکثر خود می‌خواهید تمرین کنید بر اساس اعداد بالا سعی‌ کنید حجم تمرینات شما معقول باشد.

۵۰) آیا از انجام حرکت پرس سینه دست جمع خسته شده‌اید؟ پشت بازو‌های خود را با حرکت پرس سینه دمبل با تکرار‌های بالا (۱۰-۲۰) تمرین دهید.

۵۱) بدن خود را کاملا سفت و محکم در طول انجام پرس سینه حفظ کنید.همه چیز از سر تا پنجه و از شکم تا پاها باید استوار حفظ شوند.

۵۲) از حرکات کمکی‌ کارامد استفاده کنید.مطالعه کنید و ببینید که چطور پاورلیفتر‌ها برای افزایش حداکثری قدرت خود در پرس سینه برنامه خود را طراحی میکنند.

۵۳) انجام تنها یک جلسه تمرینی پرس سینه در هفته شاید میزان کافی‌ نباشد.سعی‌ کنید حجم تمرینی جلسه خود را کم کنید و در عوض دو بار در هفته تمرین داشته باشید.یک روز را سنگین و یک روز را متوسط کار کنید.

۵۴) اجازه دهید پرس سینه کاران با تجربه و موفق برنامه تمرینی شما را نقد کنند.

۵۵) از اینکه دائما بخواهید یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید پرهیز کنید.این کار خطرناک و غیر ضروری می‌باشد.به برنامه خود اعتماد کنید و به شما همان چیزی که داده شده است را به بهترین نحو انجام دهید.

۵۶) عضلات گرداننده سرشانه (روتاتور کاف) خود را تقویت کنید.

۵۷) همیشه وزنه را کنترل کنید.هیچگاه بی‌ پروا پرس سینه را انجام ندهید.

۵۸) نیازی نمی‌باشد که تا ناتوانی عضلات تمرین کنید.هنگامی که احساس می‌کنید در تکرار بعدی قرار است به ناتوانی برسید ‌ست خود را متوقف کنید یا هنگامی که احساس می‌کنید فرم انجام حرکت شما در حال ضعیف شدن می‌باشد زمان توقف ‌ست شما فرا رسیده است.

۵۹) در پایین‌ ترین قسمت حرکت هالتر را حداقل به میزان یک ثانیه ثابت نگه دارید.این کار باعث میشود که زمان تحت فشار بودن شما افزایش پیدا کند و باعث میشود که شما در جلسات بعدی بتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.

۶۰) قدرت پاهای خود را افزایش دهید.بدون پاهایی قدرتمند چگونه می‌خواهید از قدرت آنها در پرس سینه بهره ببرید؟

۶۱) از وزنه‌ها هراس نداشته باشید.هرچه شما قوی تر شوید در واقع از لحاظ ذهنی‌ کار شما نیز چالش برانگیز تر میشود.بسیاری از لیفتر‌ها در طول زمان شاهد کاهش پیشرفت خود هستند زیرا آنها از لحاظ ذهنی‌ آمادگی لازم برای انجام ‌ست‌های بسیار سنگین با یک تکرار یا نهایت سه تکرار را ندارند.هرچه شما بیشتر با ‌ست‌های یک تکراری یا نهایت سه تکراری تمرین کنید از لحاظ ذهنی‌ پرس کردن آنها نیز آسان تر خواهد شد.فقط تمرین کنید!

۶۲) برنامه‌های پیچیده لزوما برنامه‌های بهتری نیستند.برنامه خود را ساده حفظ کنید و تنها زمانی‌ که به عدم پیشرفت رسیدید میتوانید از برنامه‌های پیچیده تر متناسب با شرایطتان استفاده کنید.

۶۳) این ذهنیت را فراموش کنید که برای پرس کردن ۳۰۰، ۴۰۰ یا ۵۰۰ پوند باید حتما از استروئید‌ها استفاده کرد.پرس کردن تمام این وزنه‌ها به صورت طبیعی نیز ممکن می‌باشد.صبور باشید و هوشمندانه تمرین کنید.هنگامی که از همه موارد شکست خوردید تغذیه خود را بیشتر کنید!

۶۴) از انجام تمرینات هوازی بیش از حد پرهیز کنید.چندین جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه ای‌ در هفته برای سلامت کلی‌ شما بسیار مفید می‌باشد اما بیشتر از این میزان میتواند روی افزایش قدرت شما تاثیر منفی‌ بگذارد.

۶۵) اگر هنگام پرس سینه دچار درد شدید تمرین خود را متوقف کنید.با ادامه تمرین آسیب دیدگی خود را بدتر نکنید.

مترجم: حسام رضائی