مايکل کلارک دانکن، بازيگر تنومند فيلم‌هاي هاليوودي ماه گذشته در سن 54 سالگي و بر اثر حمله قلبي درگذشت. دانکن در دوران جواني مدتي بدنساز بود اما
هیچ وقت ورزشکار سطح مسابقه‌ای نشد. او پیش از اینکه به دنیای بازیگری راه یابد، چند سالی را به عنوان محافظ چهره‌های سرشناس سپری کرد. فیزیک بزرگ و قد 196 سانتی کلارک دانکن بیشتر مناسب نقش‌های فیلم‌های اکشن بود اما در نقشی تأثیرگذار در فیلم «مسیر سبز» جایزه اسکار بهترین بازیگر نقش دوم مرد را دریافت کرد. بی‌باک، آرماگدون، سیاره میمون‌ها و پادشاه عقرب از جمله فیلم‌های مشهور این بازیگر سیاه‌پوست بود.
مایکل کلارک دانکن مثل آرنولد شوارتزنگر بدنساز حرفه‌ای نبود ولی همواره یکی از علاقه‌مندان این رشته باقی ماند.
تيم ملي پرورش‌اندام و بادي‌كلاسيك ايران كه براي شركت در چهل و ششمين دوره مسابقات قهرماني آسيا به گوانگژو چين سفر كرده بود، با اقتدار تمام و كسب بهترين نتيجه ممكن به مقام قهرماني دست يافت.
تيم پرورش‌اندام كه با 10 شركت‌كننده در 8 وزن به اين رقابت‌ها اعزام شده بود، با كسب 5 طلا، 3 نقره و يك برنز با اختلاف زياد به مقام قهرماني رسيد و تيم 4 نفره بادي‌كلاسيك نيز با كسب دو طلا و يك نقره، فاتح رقابت‌هاي اين بخش شد.
احسان خواجوي بدنساز 55 كيلوي ايران كه بعد از يك سال استراحت، دوباره به عضويت تيم ملي درآمده بود، در رقابت با فام وان مچ، نابغه سبك وزن پرورش‌اندام آسيا به مدال نقره رسيد. تيم ملي در اوزان 60 و 65 كيلو نماينده‌اي نداشت. البته مصطفي گودرزي قرار بود براي كشورمان در وزن 65 كيلو روي صحنه برود اما گفته مي‌شود سر وزن نرسيده است. اگر اين موضوع درست باشد، گودرزي مي‌توانست در وزن 70 كيلو شركت كند اما به دلايلي كه هنوز بر ما روشن نيست، گودرزي در مسابقات حضور نيافت. در اين خصوص بايد منتظر بازگشت تيم و توضيحات كادر فني و سرپرستي و همچنين حرفهاي گودرزي باشيم كه ببينم در چين چه اتفاقي افتاده است.
در وزن 75 كيلو، احسان احمدي كه قرار بود ابتدا در يك وزن پايين‌تر شركت كند، به مدال نقره دست يافت و سيامك معمر نيز بر سكوي سوم ايستاد. در وزن 80 كيلو، بابك اكبرنيا در ادامه روند رو به رشد خود بر سكوي نخست آسيا ايستاد و صاحب گردن آويز طلا شد. در وزن بعدي، ياسر اسماعيلي در نخستين تجربه بين‌المللي‌اش صاحب مدال طلا شد و در وزن 90 كيلو، مهدي عياري با وجود اينكه چند ماه پيش يك عمل جراحي را پشت سر گذاشته بود، به مقام قهرماني اين وزن رسيد. عياري در پايان مسابقات، در رقابت «قهرمان قهرمانان» نيز فاتح رقابت‌هاي آسيايي شد.
در وزن 100 كيلو دو نماينده كشورمان بر سكوهاي اول و دوم ايستادند؛ رضا باقرزاده و حسن خسروي دو بدنساز ايراني بودند كه به ترتيب صاحب مدال طلا و نقره شدند. و بالاخره در دسته سنگين وزن هم ابوالفضل نويدي پنجمين طلاي تيم ملي پرورش‌اندام ايران را به ارمغان آورد.
در بخش بادي‌كلاسيك، شركت‌كنندگان ايراني در دو گروه 170 – و 170+ به رقابت پرداختند كه در دسته اول، محمد علامه‌زاده كه در رقابت‌هاي گذشته، يك طلا و يك برنز آسيايي داشت، بار ديگر بر سكوي نخست آسيا ايستاد. غلامرضا ناطقي ديگر شركت‌كننده ايراني در اين دسته قدي حضور داشت.
در گروه بلندقدها هم رقابت بين دو بادي‌كلاسيك كار ايراني بود كه در نهايت سجاد نيكنام پور به مدال طلا رسيد و رضا زيودار با كسب مدال نقره، سومين مدال آسيايي خود را به دست آورد.
در دسته پيشكسوتان نيز، بدنسازان ايراني از كسب مدال بي‌نصيب نماندند. عباس قلي‌زاده، در اين گروه به مقام قهرماني رسيد. محمد رنجبر صاحب گردن‌آويز نقره شد و محمد رستم كفش نيز در رده بدنسازان بالاي 50 سال صاحب گردن آويز برنز شد.
آيا بايد تمرينات را دائم تغيير داد؟ ژوزف ام هوريگان از مربيان قدرتي و بدنسازي و نويسندگان بدنسازي است که سابقه زيادي در اين کار دارد. او در اين مقاله به مبحث جالبي اشاره مي‌کند که مربوط مي‌شود به ايجاد تنوع در تمرين.
در حالی که خوانده‌اید خیلی از مربیان و بدنسازان حرفه‌ای توصیه میکنند برنامه‌های تمرین خود را عوض کنید و بعد از هر چند هفته تغییرات بدهید، اما هوریگان اینجا می‌گوید شاید این اقدام درست نباشد و الزاماً به رشد عضله کمک نمی‌کند. به هر حال همیشه نظرات متضاد در تمام مباحث علمی وجود دارد و این باعث به‌وجود آمدن مکتب‌های فکری متفاوت می‌شود.
اما آنچه اهمیت دارد این است که شما براساس تجربه بهترین ایده‌ها و روش‌ها را برای خودتان پیدا کنید و مسلماً بهترین ایده‌ها آنهایی هستند که نتیجه می‌دهند.
سال‌ها قبل آرنولد شوارتزنگر به پیروان خود توصیه می‌کرد که هر 6 هفته یکبار برنامه تمرین خود را تغییر دهند. ایده اصلی شوک دادن به عضلاتی بود که در حال تطبیق پیدا‌کردن با برنامه قبلی بودند.
زمانی که برنامه تمرین عوض می‌شد، عضلات به درد می‌افتادند و آرنولد حس درد را در عضلات دوست داشت.
او اعتقادش بر این بود که درد یعنی برنامه تمرین سازنده‌تر شده است. آرنولد در بدنسازی و فیتنس کاراکتر بسیار قوی و تأثیرگذاری بود و نظرش خیلی مهم بود و ایده تغییر دادن برنامه‌های تمرین در اکثر باشگاه‌ها به خاطر توصیه آرنولد رایج شد.
سؤال این است، آیا ایده آرنولد صحت دارد؟
وقتی فعالیتی انجام میدهیم که به آن عادت نداریم، در روزهای پس از آن فعالیت دچار درد عضلانی می‌شویم. این پدیده را به نام DOMS یا یورش درد تأخیردار عضلانی می‌گویند.
اگر آرنولد در دوران اوج هفت دوره قهرمانی المپیای خود بود و آن را به بولینگ می‌بردیم، او در عضلات بازو و زیربغل دچار درد می‌شد.
DOMS
رخ می‌داد چون آرنولد به بازی بولینگ عادت نداشت، و نه به این خاطر که وزن توپ بولینگ برای آرنولد سنگین بود یا مثلاً آرنولد فاقد قدرت و آمادگی جسمانی بود.
این درد باعث پیشرفت عضلانی نمیشود. بلکه بعد از 72 ساعت تقریباً برطرف می‌شود. دردهایی که بیشتر از 96 ساعت یا بیشتر طول می‌کشند نشانه‌ای از آسیب هستند.
آیا صرف اینکه عضله مجدد به سوزش و درد بیافتد میتواند به رشد کمک کند؟ ورزشکاران امروزی مقدار زیادی تمرین وزنه و قدرتی انجام می‌دهند. اکثر آنها هر 6 هفته برنامه خود را عوض نمی‌کنند و آخرین چیزی که ممکن است آرزویش را داشته باشند درد عضلانی است که ریسکی برای آسیب است و با این شرایط همچنان به خوبی رشد میکنند.
زمانی که مربی حرفه‌ای ورزش‌های قدرتی و بدنسازی بودم، خیلی در مورد گنجاندن حرکات جدید در برنامه‌های تمرین دقت می‌کردم و در توصیه آنها به کسانی که در دهه 30 سالگی بودند خیلی آهسته عمل می‌کردم.
این ورزشکاران به تمرین رشته ورزشی خودشان عادت داشتند و تمرین وزنه‌شان همیشه مشخص بود.
تغییر می‌توانست در اوقاتی که نمی‌توانستند زمان تمرین را از دست دهند باعث تولید درد بسیار قابل توجهی در عضلات‌شان شود. دامنه‌های جدید حرکتی میتواند باعث یک ضعف شود که در واقع مانع از کارایی کامل در ورزش آنها می‌شود.
کسانی که تمرینات تفریحی انجام می‌دهند، نیز می‌توانند دچار این ماجرا شوند. یکی از دوستانم که بیشتر از 30 سال تجربه بدنسازی و تمرینات وزنه داشت تصمیم گرفت برنامه خود را تغییر دهد و شروع کند به بالارفتن از پله برای تمرین هوازی و تمرین پا. فکر می‌کنید نتیجه چه شد؟
او به خاطر دردی که در پاهایش ایجاد شد، می‌گوید، یک تست MRI پارگی غضروفی را نشان داد و مشکل دیگری هم در زانوهایش مشخص شد.
او قبل از اقدام به شروع تمرینات پله بدون درد و پربازده بود. مشکل این بود که او دیگر به بالارفتن مکرر از پله عادت نداشت و آن آسیب‌های غضروفی که به احتمال زیاد قبلاً هم وجود داشت بدتر شد در حالی که قبل از آن باعث درد نمی‌شد.
تغییر در برنامه همیشه مؤثر نیست. ریسک‌هایی وجود دارد و این مهم است که درک کنید تغییرات ممکن است خیلی بی‌خطر نباشند.
روش‌هایی برای ایجاد تغییر در تاکید برنامه تمرین بدون شوک‌کردن عضلات وجود دارد. یکی از مربیان مشهور دوومیدانی (که برنامه تمرینات قدرتی دونده‌های سرعتی خود را نیز طراحی میکند) گفت که هرگز در دوران خارج یا داخل فصل هیچ حرکتی را به برنامه اضافه یا از آن کم نمی‌کند.
او ممکن است که یک حرکت را از لحاظ مقدار یا شدت کاهش دهد و یک ورزشکار را به انجام یک ست با وزنه سبک دعوت کند اما حرکت را حذف نمی‌کند.
با این رویه اگر بخواهد ورزشکاران با مقدار بیشتری تمرین کند، تمام کاری که باید انجام دهد افزایش وزنه و مقدار تمرین است.
در این حالت هیچ DOMS وجود ندارد چون ورزشکار به انجام منظم و مداوم آن حرکات عادت دارد.
بخشی از ایده تغییر دادن دائم برنامه تمرین برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی در تمرین است.
ممکن است بعدها وقتی حرکت جدیدی را به برنامه خود اضافه می‌کنید دردهایی را تجربه کنید.
شاید بهترین اقدام این باشد که موثرترین حرکات برای بدن را تناوبی استفاده کنید و زمانی هم که می‌توانید حرکات جدیدی به برنامه‌ها اضافه کنید خیلی با احتیاط عمل کنید به‌ویژه وقتی سابقه تمرین آن بیشتر از 20 سال است. ابتدا هوشمندانه و پس از آن سخت تمرین کنید.
در این روش 3 دامنه تکرار مختلف توصیه می‌شود که عدد 3 در نام روش هم اشاره به همین حقیقت دارد. در واقع یک سیکل 3 هفته وجود دارد که ترکیب آن به این صورت است:
هفته اول: حرکات چند مفصلی با وزنه‌های سنگین
هفته دوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک‌مفصلی با وزنه‌های متوسط
هفته سوم: ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک‌مفصلی با تکرارهای زیاد و روش‌های شدت‌دهنده
نکته: این سیکل 3 نوبت تکرار می‌شود و پس از آن حرکات تمرین عوض می‌شوند.
برنامه هفته اول: 2 الی 3 حرکت اصلی سنگین با دامنه تکرار 6 الی 10.
برنامه هفته دوم: حرکتی تک‌مفصلی را اضافه کنید اما از بابت انتخاب حرکات شبیه به هفته اول عمل کنید. دامنه تکرارها باید بین 10 الی 14 باشد و هر حرکت 2 الی 3 ست اجرا می‌شود.
برنامه هفته سوم: این هفته دیوانه‌وار است. دامنه تکرارها 14 تا 30+ هستند و در آن از روش شدت‌دهنده مورد علاقه خود استفاده می‌کنید مثل ست‌های کم‌کردنی، سوپرست، جاینت‌ست و ...
در این هفته مقدار تمرین کمتر شده و در عوض شدت تمرین افزایش داده می‌شود. هفته 3 در واقع به نام «نابودی کامل» شناخته می‌شود.
نمونه تمرین سینه ـ هفته 1
پرس ینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی
پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی
پرس زیرسینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 6 تا 10 تایی
نمونه تمرین سینه ـ هفته 2
پرس سینه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
پرس بالاسینه دمبل 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
قفسه دستگاه 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
پرس زیرسینه هالتر 2 تا 3 ست با تکرارهای 10 تا 14 تایی
نمونه تمرین سینه ـ هفته 3
پرس سینه دستگاه 1 ست با تکرارهای 30 تا 40 تایی
(روش استراحت ـ توقف) یک ست با تکرارهای بالای20 تایی
شنا سوئدی یک ست تا ناتوانی
قفسه دستگاه (3 بار کم‌کردنی) یک ست تا ناتوانی
پرس سینه دمبل + قفسه سینه + پرس بالاسینه دمبل + کراس‌اور یک ست تا ناتوانی
پرس بالاسینه اسمیت (تکرارهای 6 ثانیه‌ای با تکرارهای اضافی) یک ست تا ناتوانی
پروتئین ها از کربن ، هیدروژن ، اکسیژن و ازت ساخته شده اند . وجود عنصر ازت در ساختمان پروتئینها عنصری اختصاصی است و تمام ویژگیهای مولکول پروتئین و اعمال مختلف بدن در حقیقت مدیون وجود عنصر ازت است که در دو دسته چربی ها و کربوهیدراتها وجود ندارد . واحد ساختمانی پروتئین ها ، اسید آمینه است ، ۲۰ نوع اسید آمینه در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد .
فارماتون یکی از انواع مولتی های وارداتی است که سالهاست در داروخانه های ایران با مجوز در حال ارائه است این دارو که در کشور ما با توجه به وجود مارک فارماتون بر روی کپسول ها و درشیـشه ها به نام “فارماتون” شناخته می شود، یکی از محصولات مشهور شرکت فارماتون می باشد. این دارو به دلیل فرم خاص دارویی، سوسپانسیون درون کپسول نرم، دارای فراهمی زیستی بسیار خوبی است و جزو مقبول ترین ویتامین ها در کشور است.
ژریاتریک فارماتون دارای چهار گروه ماده ی فعال است:
۱٫ عصاره جینسنگ با غلظت بالا.
۲٫ دی متیل آمینو اتانول بی تارتارات.
۳٫ مواد دخیل در متابولیسم. (ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب)
۴٫ مواد موثر در متابولیسم چربی ها که سبب برداشت یا کاهش ذخابر چربی کبد می شوند. (کولین،x اینوزیتول، لینولئیک اسید)
ژریاتریک فارماتون به دلیل مواد تشکیل دهنده ی آندر افراد میانسال و جوانتر که به دلیل فعالیتهای بیش از اندازه فکری وبدنی دچار استرس می باشند، نیز مورد استفاده است.
جینسنگ (جینسینگ) دارای انواعی از پاناکسوزیدها و پاناگزاتریول و پاناگزادیول است. این ترکیب دارای اثر محرک نسبی بر روی مغز و بدن می باشد که باعث احساس افزایش تمرکز و احتمالا بهبود حافظه میگردد.
به دلیل وحود دی متیل آمینو اتانول بی تارتارات، ژریاتریک فارماتون یک ترکیب بهبود دهنده ی خلق و خوی بسیار ضعیف است.
در این ترکیب دارویی حدود ۲۰ نوع ویتامین و ماده یمعدنی مناسب برای بدن انسان وجود دارد که می تواند کمبود ویتامین های ناشی از سو تغذیه یا سو جذب را برطرف نماید.
منع مصرف و عوارض جانبی
با توجه به عدم وجود مستندات کافی در مورد مصرف جینسینگ و در متیل آمینو اتانول دی تارتارت در دوران حاملگی و شیردهی بهتر است در دوران حاملگی و شیردهی استفاده نشود. همچنین مصرف این دارو در کودکان توصیه نمیشود. در افراد دیابتیک با توجه به وجود ترکیبات گلوکوژن در این دارو باید،مصرف آن با احتیاط صورت گیرد.
مقدارمصرف (دوز)
ابتدا روزی دو کپسول فارماتون ، یکی همراه صبحانه و یکی همراه ناهار، برای دو تا سه هفته، بعد از این مدت روزی یک کپسول همراه صبحانه مصرف می شود.
توصیه های عمومی:
بهتر است کپسولهای فارماتون همراه با مقدار کمی از مایعات مصرف شوند. در صورتی که بلع کپسول مشکل است می توان آن را برش داد و محتویات آن را همراه مقداری مربا یا عسل میل نمود. مصرف این دارو ساعت خاصی ندارد، در صورت فراموشی یک دوز آن دوز را حذف نمایید. این دارو باید در جای خشک وخنک نگهداری شود
اخرین رقابت حرفه ای سال ۲۰۱۲ با مستر المپیای پیشکسوتان
رقابت های مستر المپیای پیشکسوتان ۲۰۱۲ به عنوان آخرین نبرد حرفه ای سال ۲۰۱۲ میلادی در تاریخ ۷ و ۸ دسامبر در کشور آمریکا به اجرا گداشته می شود . در این مسابقه مبلغ ۲۵۰ هزار دلار جایزه نقدی در نظر گرفته شده است و به نفر اول ، مبلغ ۱۰۰ هزار دلار ، نفر دوم ۵۰ هزار دلار ، نفر سوم ۲۵ هزار دلار ، به چهارمین بدنساز برتر مبلغ ۱۵ هزار دلارو بقیه به شرکت کنندگان دیگر پرداخت خواهد شد . هم اکنون نام تعدادی از شرکت کنندگان مستر المپیای پیشکسوتان در فهرست فدراسیون جهانی IFBB ثبت شده که عبارتند از :
تنها چیزی که قابل توجه است بازگشت دنیس جیمز ، بدنساز صاحب نام و پرسابقه ای است که پس از رقابت های مستر المپیای ۲۰۱۰ از صحنه رقابت های حرفه ای خداحافطی کرده بود و حال قصد بازگشت را داشته و اظهار داشته که در مسابقات حرفه ای پیشکسوتان به روی صحنه خواهد رفت . البته این احتمال نیز وجود خواهد داشت که وی فقط در مسابقات پیشکسوتان به صحنه بیاید و از عرض اندام با جوانترها صرف نظر کند.
اگر شما هم جزء کسانی هستید که با شروع تمرینات بدنسازی وسوسه می‌شوید تا رژیم‌های غذایی خود را تغییر داده و رژیم‌های جدیدی که اصولا دارای مقررات سختی است را به اجرا بگذارید و یا با دیدن فیلم‌های سینمایی که در آن یک بدنساز موفق ایفا نقش میکند و با خوردن تخم مرغ خام و یا با استفاده از مکملهای غذایی در فیلم نیرو و قدرت خود را افزایش داده و آن را به رخ همگان می‌کشد باعث شده تا شما هم به فکر تغییر در برنامه غذایی تان باشید به امید روزی که مثل او شوید.
اگر شما جزء این افراد نیستید و فکر می‌کنید که برای پیشرفت خود نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان را دارید،توصیه ما به شما این است که این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
دوپینگ عبارت است از تخدیر نمودن و افزایش کاذب قدرت و نیروی بدن با استفاده از داروها و عوامل مختلف . اکثریت مردم و حتی ورزشکاران اطلاعات زیادی در مورد دوپینگ و نحوه انجام آن ندارند و فقط اسمی‌از آن شنیده و یا فقط می‌دانند که با دارو دوپینگ میکنند ولی ا ینکه با چه دارویی،برایشان علامت سوال است .
اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید اما دوست دارید وزن کم کنید می‌توانید این ۹ ماده غذایی را خریداری و یخچال‌تان را با آن پر کنید.
اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید اما دوست دارید وزن کم کنید می‌توانید این ۹ ماده غذایی را خریداری و یخچال‌تان را با آن پر کنید. اما فراموش نکنید اینها مواد غذایی جادویی لاغرکننده نیستند بلکه می‌توانید آنها را جایگزین سایر مواد غذایی روزانه‌تان کنید تا کالری کمتری دریافت کنید و وزنتان را پایین بیاورید. اگر می‌خواهید سریع و راحت وزن کم کنید، این فهرست غذایی کمک‌کننده است.
مسابقات پرورش‌اندام جايزه بزرگ ابوظبي با نام «شب قهرمانان طلايي» برگزار شد و تعداد زيادي از بدنسازان ايران در اين تورنمنت حاضر بودند.
بیش از 2 هزار نفر از طرفداران پرورش‌اندام در سالن نمایشگاه بین‌المللی ابوظبی حضور پیدا کردند تا رقابت‌ها را از نزدیک تماشا کنند.
حدود 60 بدنساز از ایران، هند، فیلیپین و کشورهای عربی در دو بخش منهای 85 کیلوگرم و مثبت 85 کیلوگرم روی صحنه رفتند.
در این تورنمنت که زیر نظر فدراسیون پرورش‌اندام امارات برگزار می‌شد، 18 بدنساز از ایران حضور داشتند و نفرات اول تا دهم هر دو رده وزنی مخصوصاً 150 میلیون تومان جایزه نقدی دریافت کردند.
در دسته کمتر از 85 کیلوگرم جی کاتلی بدنساز اهل فیلیپین به مقام قهرمانی رسید و جایزه 25 میلیون تومانی را از آن خود کرد.
اما عباس عاقلی نماینده کشور ایران علی‌رغم ارائه یک بدن ایده‌آل و آماده، صاحب گردن‌آویز نقره‌ای شد.
مسائل داوری در رقابت بین کاتلی و عاقلی اعتراضات زیادی را از طرف بدنساز ایرانی به همراه داشت.
عاقلی در روز وزن‌کشی هم برای رسیدن به وزن قانونی مشکلات زیادی را متحمل شد.
بعد از این دو، دیگر نماینده فیلیپین به مقام سوم دست یافت.
اما در رده مثبت 85 کیلوگرم محمد سلامه از کشور کویت صاحب مدال طلا شد و نماینده عربستان سعودی نایب قهرمان شد.
در این وزن حمید کشانی بدنساز خوش‌استیل ایرانی بر روی سکوی سوم ایستاد تا علی‌رغم کسب مدال برنز، جایزه 10 میلیون تومانی این رقابت‌ها را نیز دریافت کند.
گفتنی است آقای مسعود امیرانی، داور بین‌المللی پرورش‌اندام نیز در این مسابقات حاضر بود.
امیرانی به همراه داورانی از امارات، عمان، کویت، قطر، عراق، سوریه و مصر، قضاوت این تورنمنت را برعهده داشتند.
شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين مي‌كند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربي‌هاي اضافي را آب مي‌كند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار ده‌ها كيلوگرم وزن مي‌گذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.
شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين مي‌كند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربي‌هاي اضافي را آب مي‌كند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار ده‌ها كيلوگرم وزن مي‌گذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.
ساليان سال است كه روش معمول كسب عضله، صرف مواد غذايي زياد به مدت چند ماه به جهت حجم‌گيري است كه به وسيله يك دوره برجسته به نام دوره تفكيك عضله به منظور سوزاندن چربي‌هاي اضافي و خلق عضلات جديد دنبال مي‌شود. به نظر شما آيا اين روش، بهترين روش به منظور توسعه فيزيك است؟ خب، زمان تغيير مي‌كند و بهترين كار با زمانه پيش رفتن است. با طي زمان، روش‌هاي جديدي به منظور ساختن يك حجم و عضلاني‌بودن فيزيك به وجود آمده است. شيوه ذيل نيز جزو يكي از همين شيوه‌هاي نوين است كه اميدواريم مورد توجه قرار بگيرد.
چرا فعاليت افراد با بالارفتن سن آنها كم مي‌شود؟ چرا هر چه سن ما بالاتر مي‌رود، توجه ما به رعايت شيوه‌هاي سالم زندگي كمتر مي‌شود در حالي كه بيشتر به ان براي حفظ سلامت خود نياز داريم؟ امروزه متاسفانه به دليل شرايط اجتماعي و اتخاذ روش‌هاي نادرست زندگي، براي خيلي از ما سخت است كه به اصول تغذيه خوب پاي‌بند بمانيم و يا تحرك جسمي خود را در سطحي كه تندرستي ما را تضمين كند، ادامه دهيم. اگر شما در يك اداره كار مي‌كنيد، به علت ساعات زياد كار و خستگي پس از آن كمتر مي‌توانيد فعاليت‌هاي بدني خود را پايدار نگه داريد.
چرا فعاليت افراد با بالارفتن سن آنها كم مي‌شود؟ چرا هر چه سن ما بالاتر مي‌رود، توجه ما به رعايت شيوه‌هاي سالم زندگي كمتر مي‌شود در حالي كه بيشتر به ان براي حفظ سلامت خود نياز داريم؟ امروزه متاسفانه به دليل شرايط اجتماعي و اتخاذ روش‌هاي نادرست زندگي، براي خيلي از ما سخت است كه به اصول تغذيه خوب پاي‌بند بمانيم و يا تحرك جسمي خود را در سطحي كه تندرستي ما را تضمين كند، ادامه دهيم. اگر شما در يك اداره كار مي‌كنيد، به علت ساعات زياد كار و خستگي پس از آن كمتر مي‌توانيد فعاليت‌هاي بدني خود را پايدار نگه داريد.
منبع: ماسل مگ مترجم: بهنام مظاهري در قرن بيست‌و‌يکم، مکمل‌هاي غذايي يکي از مهمترين نيازهاي بدنسازان به شمار مي‌آيد. مکمل‌هاي ورزشي اغلب به خاطر غني بودن از برخي مواد خاص مي‌توانند در مدت زمان مشخصي تاثيرات ويژه‌اي روي بدن ورزشکاران بگذارند و در نهايت با تکميل نقاط خالي، تمام نيازهاي آنها را برآورده کنند.
اما نکته بسیار مهمی که هر ورزشکاری باید بدان توجه ویژه‌ای داشته باشد این است که نرخ تاثیر مکملهای غذایی سرعت بالایی ندارند، به بیان دیگر تنها آن دسته از مکمل‌هایی که قادر هستند در مدت زمان بسیار کوتاهی بدن را از این رو به آن رو کنند، مکملهای پر‌فایده نیستند و در حقیقت هر زمان که فواید مصرف یک مکمل به درستی بروز کند، می‌توان آن مکمل را مفید دانست.
خوردن مدل نادرستي از کربوهيدرات در زمان نادرست مي‌تواند به تلاش‌هاي عضله‌سازي‌تان لطمه وارد کند. براي آنکه متوجه شويد از چه کربوهيدرات‌هايي در چه اوقاتي از روز استفاده کنيد مقاله‌اي ساده و مؤثر تهيه شده که مي‌توانيد به‌راحتي از آن بهره ببريد.
کربوهیدرات‌های دیرهضم
این مدل کربوهیدراتها غذاهای طبیعی و یا پردازش شده‌ای هستند که زنجیره بلندی از مولکول‌های قند دارند یا در هر وعده مصرف فیبر زیادی دارند.
کربوهیدرات‌های دیرهضم تأمین‌کننده انرژی برای یک مدت زمان طولانی هستند و کمک می‌دهند به حفظ سطح انسولین و از بالارفتن شدید آن جلوگیری میکنند و کمک می‌دهند که حس گرسنگی در رژیم‌های کم‌کالری کنترل شود.
مصرف مقدار فراوان از این مدل کربوهیدرات در رژیم‌های عضله‌سازی یا برنامه غذایی سخت‌رشدها بسیار مهم است.
وقتي ورزشکاري مدعي است که در رشته بادي‌کلاسيک يا فيتنس فعاليت مي‌کند، يکي از انتظاراتي که در شنونده به‌وجود مي‌آيد اين است که همواره بدني عضلاني و کم چربي را از او شاهد باشد. اما چطور مي‌توان بر سايز عضلات افزود و همزمان از افزايش ذخاير چربي ممانعت کرد ؟
ويكتور مارتينز هميشه روياي تبديل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكي‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زيادي به كتاب‌هاي كمدي داشت. وي در 29 جولاي 1973 در سانفرانسيسكو به دنيا آمد و اولين عنوان حرفهاي خود را مورخ 31 مي 2003 با شكست 41 حريف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرماني مسابقه شب قهرمانان پنجرهاي روشني را به آينده خود گشود و خيلي از نظرها را به خودش جلب كرد.
ويكتور مارتينز هميشه روياي تبديل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكي‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زيادي به كتاب‌هاي كمدي داشت. وي در 29 جولاي 1973 در سانفرانسيسكو به دنيا آمد و اولين عنوان حرفهاي خود را مورخ 31 مي 2003 با شكست 41 حريف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرماني مسابقه شب قهرمانان پنجرهاي روشني را به آينده خود گشود و خيلي از نظرها را به خودش جلب كرد.
او مي‌گويد: «مردم فكر مي‌كنند من بدنسازي را به عنوان يك مكانيزم دفاعي مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن براي دورشدن استفاده كردم. هر وقت كه از باشگاه به خانه بازمي‌گشتم، فرد جديدي را مي‌ديدم كه دستگير‌شده يا به دردسر افتاده است. من مي‌توانستم يكي از آنها باشم چرا كه محل زندگي ما خيلي ناجور بود و به همين دليل به بدنسازي پرداختم تا از اين جريانات دور باشم».
زماني كه مشغول به تمرين نبود با دوستان خود وارد دنياي كتاب‌هاي كمدي مي‌شدند. آنجا دنيايي بود كه همه در آن بدن متناسبي داشتند و روياي ويكتور هم تبديل شدن به يكي از آنها بود.
گروه ويكتور و دوستانش هر بار كه دور هم مي‌نشستند، شروع مي‌كردند تصاوير شخصيت‌هاي كمدي داخل كتاب‌هاي خود را نقاشي مي‌كردند. او در اين باره مي‌گويد: «هر بار كه يكي از آنها را مي‌كشيدم، هر كدام از عضلات بدن او را دقيق طراحي مي‌كردم و بعد با خودم مي‌گفتم، عجب بدني داشتند. همان دوران بود كه وزنه خريدم و تمرين را در خانه شروع كردم. نقاشي‌كردن عضلات يكي از اصلي‌ترين فاكتورهايي بود كه مرا به خودساختگي ترغيب كرد».
وقتي شما يك جوان 18 ساله در ارتفاعات واشنگتون باشيد، مشكل شما را پيدا خواهد كرد. ويكتور مي‌دانست كه نياز دارد از آنجا دور شود اما هيچ پولي نداشت.
در دسامبر سال 1991 وارد دانشگاه بينگمتون در نيويورك شد و اين اتفاق را انقلابي در زندگي خود لقب داد. او مي‌گويد: «تصميم گرفتم آخرين قطعه از جواهرات خود را بفروشم و با پولش در باشگاه ثبت‌نام كنم و لذت ببرم. گفتم اگر چيزي است كه حداقل آنرا مي‌خواهم، همين است كه در باشگاه باشم. هرگز از آن تاريخ يعني سال 1992 تا به امروز از باشگاه رفتن و ورزش غافل شدم و آن را بي‌وقفه ادامه دادم».
تنها بعد از 4 ماه تمرين او به يك مربي خصوصي بدل شد و هرگز به گذشته خود نگاه نكرد. در واقع اولين مسابقه‌اش سال 1993 بود كه برنده شد اما مسابقه ساده‌اي نبود.
طي هفته‌هايي كه خود را براي آن مسابقه آماده مي‌كرد، يك موج گرما به نيويورك آمد به طوري كه درجه حرارت را به 37 درجه رساند و اين در حالي بود كه باشگاه آنها هيچ كولري نداشت.
با آن اوصاف ويكتور خود را وادار به تمرين مي‌كرد و مي‌دانست كه رقيبانش تمرين نمي‌كنند. در اين رابطه مي‌گويد: «پوستري در بينگمتون بود كه عاشق آن بودم و با آن زندگي مي‌كردم. وقتي تمرين پا داشتم به آن پوستر نگاه مي‌كردم و به خودم مي‌گفتم يادت باشد كه وقتي تمرين نمي‌كني جايي ديگر كسي هست كه تمرين مي‌كند، و وقتي كه او را ببيني ترا شكست خواهد داد.
اين هميشه در ذهنم بود، وقتي مردم از من مي‌پرسيدند كه چرا اين كار را انجام مي‌دهم، به آنها مي‌گفتم مي‌دانم كه ديگران در حال تمرين هستند».
تقسيم به روش مارتينز
روز
عضله
1
سرشانه- ساق
2
ران- پشت پا
3
سينه- جلوبازو
4
زيربغل- پشت بازو – ساق
5
استراحت
6
تكرار سيكل
برنامه تمرين پا
حركت
تكرار
ست
جلوپا
پرس پا
پرس پا تكي
اسكوات
12-10
10
10
10
4-3
4
4
4
اصول مارتينزي براي تمرين پا
* هميشه قبل از شروع تمرين ران‌ها حدود 5 الي 10 دقيقه با اجراي تمرين هوازي خود را گرم كنيد.
* هرگز و به هيچ قيمتي كنترل وزنه را از دست ندهيد. اين كار را مي‌توانيد به 2 طريق انجام دهيد.
1) استفاده‌نكردن از وزنه‌هاي خيلي سنگين
2) رعايت سرعت اجرايي متوسط و آرام در تمامي حركات
* حين اجراي اسكوات يا پرس پا براي جلوگيري از بروز آسيب‌ديدگي اجازه ندهيد زانوها جلوتر از انگشتان پا بروند.
* وقتي اسكوات مي‌رويد روبروي خود را نگاه كنيد و هرگز به پاهاي خود نگاه نكنيد چرا كه باعث قوز‌شدن پشت خواهد شد.
* معمولاً در پايان تمرين ران حركت سي‌سي‌اسكوات يا لانج را اجرا مي‌كنم تا عضلات ران و باسن به سوزش بيافتند.
* به ايجاد تغييرات علاقه دارم بنابراين در هر جلسه تمرين برنامه خود را تغيير مي‌دهم اما هميشه به حركات اصولي مثل اسكوات پايبندم.
* بلافاصله بعد از هر جلسه تمرين به مقدار كافي پروتئين و كربوهيدرات مصرف كنيد تا رشد عضلات خود را ضمانت كنيد. مصرف 20 الي 40 گرم از پروتئين و 40 الي 100 گرم كربوهيدرات كافي است.
* كليد ساختن ران‌هايي بزرگ نظم و انسجام است. هرگز از تمرين روي پاهاي خود غافل نشويد و عضلات پائين‌تنه را با شدتي يكسان مشابه بالاتنه تمرين دهيد. اكثر مردم اين كار را انجام نمي‌دهند.
* من هميشه ران‌ها و عضلات پشت پاي خود را با هم تمرين نمي دهم. هر هفته در ميان يا بيشتر آنها را جداگانه تمرين مي‌دهم تا به هر كدام توجه كافي مبذول شود.
حركات تمريني
جلو پا
صاف روي دستگاه بنشينيد و پاها را زير گيره دستگاه قرار دهيد و دستگيره‌هاي كنار صندلي دستگاه را محكم بگيريد تا تعادل‌تان كاملاً حفظ شود. بالاتنه را ثابت نگهداشته و پاهاي خود را در حركت كنترل‌شده صاف كنيد تا جايي كه زانوها كامل صاف شوند. در بخش بالاي حركت انقباض را حفظ كنيد و سپس تحت كنترل به وضعيت شروع بازگرديد.
توصيه ويكتور: سعي مي‌كنم زانوهاي خود را كامل قفل نكنم چرا كه اين كار فشار زيادي به مفصل وارد مي‌كند. در بخش بالاي حركت كاملاً عضلات ران را منقبض مي‌كنم اما زانوها را كامل صاف نمي‌كنم. ضمن اينكه در بخش پائين حركت هم اجازه نمي‌دهم وزنه روي پايه بازگردد تا بدين شكل فشاري دائم روي عضلاتم حفظ شود.
اسكوات
در حالت ايستاده پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهيد و انگشت‌هاي پا را اندكي به سمت بيرون بدن متمايل سازيد. هالتري را محكم روي كول خود قرار داده و تعادل آن را با دست‌ها كامل كنيد. در پشت خود قوس طبيعي ستون فقرات را حفظ كنيد. براي پائين‌رفتن ابتدا باسن را پائين بكشيد و زماني كه ران‌ها موازي با زمين شدند از پاشنه‌هاي خود به زمين فشار وارد كنيد تا جايي كه در حالت ايستاده قرار بگيريد. در بخش بالاي حركت هم زانوها را كامل صاف نكنيد.
توصيه ويكتور: هميشه سعي كنيد اسكوات را كامل برويد اما مراقب زانوهاي خود هم باشيد. به عبارتي نبايد خيلي بيشتر از حد موازي‌شدن ران‌ها با زمين پائين برويد.
پرس پا
پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهيد و روي سكوي دستگاه قرار دهيد. وزنه را سمت بالا پرس كنيد و ضامن آن را آزاد سازيد. پس به آرامي زانوها را خم كنيد تا وزنه پائين بيايد. تا جايي كه زانوها 90 درجه خم شوند وزنه را پائين ببريد سپس با انتقال نيرو از پاشنه‌هاي پا وزنه را سمت موقعيت شروع حركت پرس كنيد. اما در بخش بالاي حركت زانو را كامل صاف نكنيد.
توصيه ويكتور: چنانچه مي‌خواهيد ران‌هاي خود را هدف قرار دهيد پاها را روي سكو مقداري پائين قرار دهيد.
گرچه وزنه‌هاي آزاد سريع‌ترين راه براي حجم‌سازي هستند اما دستگاه اسميت هم در نوع خودش خيلي مؤثر است. برخلاف يك ميله هالتر، يك ميله از دستگاه اسميت به واسطه محدوده حركتي مشخص و محفوظي كه دارد استفاده از وزنه‌هاي خيلي سنگين را ايمن‌تر مي‌سازد. خيلي ساده بيان كنيم اين طور بايد بگوئيم كه وقتي با دستگاه اسميت كار مي‌كنيد در واقع مي‌توانيد تمام تمركز خود را روي انجام حركت داشته باشيد و از استراحت در دامنه حركت جلوگيري كنيد.
دستگاه اسميت مي‌تواند هم يك حركت وزنه آزاد باشد، هم يك حركت با دستگاه. برخي حركات مهم از جمله اسكوات، پرس سينه، زيربغل هالتر خم و... را مي‌توانيد با اين وسيله تمريني اجرا كنيد و از سوي ديگر حركاتي مثل جلو بازو و ساق پا را نيز مي‌توانيد به عنوان يك حركت با دستگاه روي اين تجهيزات اجرا كنيد.
در اين راهنما كه در اختيارتان قرار دارد، رايج‌ترين و بهترين حركات قابل اجرا با دستگاه اسميت را مي‌شناسيد و احتمال اينكه تا به حال با برخي از آنها مواجه نشده باشيد وجود دارد. براي هر يك از گروه‌هاي عضلاني بدن يك حركت اينجا معرفي مي‌شود كه مي‌توانيد از آن بهره‌گيري كنيد.
14 بگومگوي تغذيه‌اي! حتماً شما هم بر اين باور هستيد كه يك سري مشكلات بين بدنسازان مشترك است و به عبارتي خيلي‌ها به خاطر عدم رعايت اصول اوليه است كه در پيشرفت و رشد دادن عضلات خود با مشكل مواجهه هستند.
حتماً شما هم بر اين باور هستيد كه يك سري مشكلات بين بدنسازان مشترك است و به عبارتي خيلي‌ها به خاطر عدم رعايت اصول اوليه است كه در پيشرفت و رشد دادن عضلات خود با مشكل مواجهه هستند.
14 بگومگوي تغذيه‌اي!
بدنسازي رشته‌اي است كه در آن ارتباط تنگاتنگي بين تمرينات و رژيم غذايي وجود دارد. عدم توجه كافي به مبحث تغذيه مي‌تواند تمامي زحمات شما را در باشگاه بي‌نتيجه بگذارد. از سوي ديگر داشتن يك رژيم غذايي ايده‌آل و علمي چنانچه با تمرينات صحيح و كافي همراه نباشد به شما فيزيك عضلاني و زيبا اهدا نمي‌كند بنابراين اين دو عامل با هم تعامل نزديكي دارند كه هر كس براي به حداكثر‌رساندن پتانسيل رشد عضلات بدن خود بايد آنها را در كنار هم مورد نظر داشته باشد. در اين مقاله به بعضي از سئوالات مهم در ارتباط با تغذيه كه از زبان مخاطبان عام بدنسازي مطرح گرديد، پاسخ داده شده كه يقين كنيد برخي از آنها سئوال خود شما نيز مي‌باشد بنابراين چنانچه دنبال پاسخ آن هستيد اين مقاله را بخوانيد.
گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه میکنند.اما بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.این اتفاق زمانی روی میدهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او،شروع به تحسین او خواهند کرد.بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک میکند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش،نظم و انض?اط در کارها،بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.
تغذیه عنصر اصلی و فرمول موفقیت در بدنسازی می‌باشد.تغذیه انرژی روزانه ما برای انجام فعالیت و همچنین رشد و ترمیم بافت‌ها آسیب دیده بدن را فراهم میکند.بدون یک رژیم غذایی خوب،دست یابی به بدنی ایده آل برای شما همچون یک رویا خواهد بود.ما در این مقاله سعی می‌کنیم رکن‌های اصلی یک رژیم غذایی مناسب را بیان کنیم و شما را هرچه بیشتر با اصول تغذیه آشنا کنیم.
چند قاعده ساده میتواند به شما کمک کند تا خوابی را که در آرزویش هستید به دست آورید:
۱- به خوابتان احترام بگذارید:
آیا شب‌ها به سختی خوابتان می‌برد؟ شاید فقط به این دلیل که علاقه‌مند هستید فیلم را تا آخرش ببینید، کتابی را که می‌خوانید تمام کنید و یا چون با دوستانتان هستید، از وقت خوابتان می‌گذرد.سیکل و یا زمان خواب رفتن حدود یک ساعت و نیم برنامه‌ریزی شده است؛ چنانچه از این «قطار» جا بمانید، باید منتظر قطار بعدی بمانید. بنابراین احتمال می‌رود بدون آنکه بتوانید سوار واگن شوید، داخل تخت‌تان از این پهلو به آن پهلو شوید! همچنین، اگر دیر می‌خوابید، فایده‌ای ندارد که سر شب به رختخواب بروید، چون خوابتان نمی‌برد! زمانی‌که چشم‌ه?یتان بسوزد، خمیازه بکشید و کمی‌احساس لرزش کنید. وقت آن رسیده که به رختخواب بروید. سعی کنید تا جایی‌که امکان دارد هر روز تقریبا در یک ساعت معین به رختخواب رفته و صبح‌ها در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. چنانچه به ساعت خوابیدن توجهی نکنید(روزهای تعطیل ساعت ۴ صبح به رختخواب بروید و ۲ بعدازظهر از خواب بیدار شوید) خوابیدن بیش از پیش برایتان مشکل‌تر خواهد بود.
۲- درجه حرارت مناسب را پیدا کنید:
آیا شب‌ها برای آرامش داشتن و برای آنکه خودتان را برای خواب آماده کنید، دوش آب گرم می‌گیرید؟ برعکس، بدن انسان زمانی‌که برای خواب برنامه‌ریزی میکند، درجه حرارت داخلی‌اش کاهش می‌یابد؛ بنابراین لازم است در این راستا پیش روید و برای تسکین یافتن، یک دوش آب ولرم (حداکثر تا ۳۷ درجه سانتی‌گراد) بگیرید. همچنین درجه حرارت اتاقتان را تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد برسانید و هنگام خواب پاهایتان را گرم نگه دارید، دانشمندان اثبات کرده‌اند که گرم نگه داشتن پاها به اتساع مویرگ‌ها کمک کرده و این عمل به خواب رفتن کمک میکند.
۳- شام سبک بخورید:
غذای سنگین و هضم مشکل، خواب را بر هم می‌زند، بنابراین قبل از رفتن به رختخواب از خوردن شام سنگین خودداری کنید. خوردن گوشت قرمز، غذاهای ادویه‌دار، قهوه و چای را قدغن کنید. میوه و سبزیجات خام، نان سفید، ماکارونی، ماهی و سبزیجات و تمام مواد لبنی که حاوی تریپتوفان- ماده‌ای که در ساخت و ساز سروتونین نقش دارد- هستند را ارجحیت دهید (سروتونین، هورمونی است که موجب آرامش و خواب رفتن می‌شود). هرچه زودتر شامتان را میل کنید؛ ترجیحا ۲ساعت قبل از خواب. جوشانده گیاهانی مثل سنبل طیب، بابونه و…که ضد‌عصبانیت هستند و یا یک لیوان شیر ولرم که اثری آرامبخش دارند بنوشید.
۴- اتاق خوابتان را مرتب کنید:
بد می‌خوابید؟ چنانچه تلویزیون پایین تخت‌تان قرار دارد فورا آن را سر جایش بگذارید؛ این عمل یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که توسط متخصصان خواب به آن توصیه شده است. همچنین اتاق کارتان نباید اتاق خوابتان باشد و بدتر آنکه در بستر مشغول به کار باشید. اتاق خواب مکانی است برای خوابیدن نه سالنی برای فعالیتهای مختلف، خود بستر هم بخش مهمی‌است. به‌سختی می‌توان شبی خوش را روی تختی گذراند که تشکش نافرم باشد تشک هر ۱۰ سال عوض می‌شود؛ تشک شما چطور، چند سال از عمرش می‌گذرد.
۵- ذهنتان را مشغول نکنید:
چنانچه خوابتان سبک باشد، برخی از فعالیتهای ذهنی به‌شدت خوابتان را مختل میکند. از این‌رو، تلویزیون، بازیهای ویدئویی و تمام نگرانی‌هایی مثل مالیات، حسابرسی، ورق‌هایی که باید تصحیح شوند و… را کنار بگذارید. همچنین بحث و مشاجره‌های زن و شوهری را نیز قدغن کنید. این عمل موجب عصبانیت‌تان شده سپس زمانی‌که سرتان را روی بالش می‌گذارید مدام آن را تکرار کرده و خوب نمی‌خوابید.
از زمانی که گفته شد جی کاتلر روزی قهرمان مسترالمپیا می‌شود حدودا ۱۰ سال می‌گذرد. در سال ۱۹۹۵ یک بدنساز ۲۲ ساله جوان با موهای بلوند با سابقه ای کم وارد مسابقات لاس وگاس شد و توانست قهرمان قهرمانان شود.در واقع از همان زمان بود که تصاویر او در تمامی‌مجلات مشهور بدنسازی به چاپ رسید و برخی حتی عکس او را زینت بخش جلد مجله خود نمودند و این در حالی بود که او هنوز در سطح ملی مسابقه نداده بود!
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می‌بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی می‌باشد که هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید تا تمرین کنید می‌بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه‌کارهائی که باعث می‌شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به‌حساب می‌آید. بدن به‌صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان میدهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به‌صورت ساده می‌توان این‌گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ‌تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می‌بایست بدن را تحت‌فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می‌نامند. در این مقاله راه‌های غلبه ?ر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم‌های شوک‌دهنده می‌باشد. شوک را این‌گونه تعریف میکنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم‌های عصبی به‌وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می‌باشد. به‌کار بردن تکنیک‌های شوک‌دهنده دقیقاً مثل این عمل میکند که یک‌دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق‌گرفتگی که منجر به مرگ فرد می‌شود در بدنسازی بدن می‌بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می‌باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت میکند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق‌العاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می‌باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می‌شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی‌داد. اگر بیائید و یک‌نوع سیستم شوک‌دهنده را برای مدت زمان متوالی به‌کار ببندید بدن می‌آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی‌که من?ظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل‌ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می‌باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آنرا می‌سازد راه‌حل در این مدت می‌باشد که بتوان به‌طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این‌صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
سلطان تمرین‌های شوک‌دهنده
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بی‌شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می‌شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می‌شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می‌شود، رخ خواهد داد.
*سوپرست را سوپرست نگه‌دارید!
نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به‌کارگیری آن برای رشد مستمر می‌باشد. من اکثر اوقات می‌شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که این‌قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می‌شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید میکنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده‌اند. ولی من می‌گویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به‌کار ببرند. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق?همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
*قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
*تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم‌ساز به حرکتی گفته می‌شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می‌شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می‌توان به‌دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم‌ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می‌شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می‌سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت‌بازو هم در این حرکت درگیر می‌شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می‌شوند.
در صورتی‌که در حرکت زیربغل با‌هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می‌باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به‌عنوان عضلات کمک‌کننده وارد عمل می‌شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمیشود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش میدهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن عضلات نیز می‌شود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می‌باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر میکند و عضلات سرشانه و پشت‌بازو الباقی فشار را متحمل می‌شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با‌هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می‌شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل میکنند پس حرکت جلوبازو با‌هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم‌ساز به‌شمار می‌آیند. چند حرکت حجم‌ساز دیگر که می‌توان از آنها نام بر? عبارتند از کول با‌هالتر، بارفیکس، پول‌اور.
*حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته می‌شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می‌شود. بعضی اوقات می‌شنویم که افراد می‌گویند حرکات تفکیکی به‌هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی‌شوند من به این افراد می‌گویم که اصلاً این‌طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با‌هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می‌آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می‌باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی‌که از طریق اجراء این حرکت به‌دست می‌آید بحث کند.
حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می‌باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک‌شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه‌کار هستید توصیه می‌شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه‌ای متمرکز سازید. هر چه‌قدر که در بدنسازی باتجربه‌تر می‌شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می‌شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می‌یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات?آن‌چنان مفید و کارا نمی‌باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می‌گیریم که حرکات تک‌عضله‌ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می‌باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می‌شود و این افزایش ارتباط باعث می‌شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام میدهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد میکند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می‌باشد. هنگامی‌که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک‌دفعه چقدر به تعداد بارفیکس‌تان اضافه می‌شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار ?وی می‌باشند. و آن‌موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به‌جای اینکه بازوهای‌تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می‌رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک‌عضله‌ای و تفکیک‌کننده باعث شکل دادن به عضله نمیشود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می‌باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می‌باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده‌آلی نیز برخوردار می‌باشد. این‌را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلاتتان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی میکنند.
۳. میتوکندری افزایش‌یافته و جریان خون هم افزایش می‌یابد. دلیل اینکه در حرکات تک‌عضله‌ای خون زیادی در عضله پمپ می‌شود، شدت جریان خون فوق‌العاده زیاد در آن عضله می‌باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت‌تر شدن و رگی‌تر شدن عضله می‌شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز میدهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می‌شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می‌گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ‌تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می‌گیرد و انرژی بیشتری تولید می‌شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدر?.
حرکت تک‌عضله‌ای می‌بایست به‌نحوی اجراء شود که حدود ۸۰ درصد تا ۹۰ درصد فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک‌کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می‌باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می‌شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک‌عضله‌ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می‌شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عض?ات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
*تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله‌ای با حرکات تک‌عضله‌ای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست
در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای (مثال: پرس سرشانه با‌هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تک‌عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با‌هالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را به‌صورت دقیق‌تر تحت بررسی قرار دهیم.
*سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک‌چنین سوپرست‌هائی، حجم عضلاتتان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک می‌باشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می‌باشد. نه تنها با اجراء یک‌چنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به‌صورت طبیعی به‌حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می‌دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک‌چنین سوپرست? افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان‌ها می‌باشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست:
۱. زیربغل با‌هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با‌هالتر ایستاده از پشت + شراگ با‌هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با‌هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با‌هالتر
۵. پرس سرشانه با‌هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با‌هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشت‌بازو با‌هالتر ایستاده + پشت‌بازو با‌هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با‌هالتر
۹. اسکوات + پرس با‌هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله‌ای) را به‌صورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت‌تان پهن نیست سوپرست زیربغل با‌هالتر خم دست‌باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.
با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
*فواید انجام قبل و بعد از تمرینات:
۱-جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
۲-افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
۳-روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
۴تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می‌آید.
۵-افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می‌آید.
*نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵ ۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن…. توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
انجام حرکات کششی مربوط :
سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
۹-انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰ ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه‌هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
* سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد. همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.
کراتین یکی از محبوب ترین مکملهای موجود دربازار ازلحاظ کاربردهای واکنشی و تحقیقی می‌باشد.
در یکی از سایت‌های اینترنتی علمی-پژوهشی در پاسخ به جست وجو در مورد “کراتین” ۴۰/۹۲۸ مقاله ارائه شده که شامل ۱۹۸۹ مقاله تجدید نظر می‌باشد. در مورد عبارت “مکمل کراتین” نیز ۹۲۱ مقاله ۱۱۷ تجدید نظر ارائه شده است واین موضوع به نوعی دلالت بر سلامت آن میکند.دلایل وجود آشفتگی پس ازمصرف آن نیزبه تدریج خنثی می‌شود. بسیاری از اطلاعات غلط در مورد کراتین از اظهارات مصرف کنندگانی سرچشمه می‌گیرد که ادعا میکنند که تنها کراتین مصرف کنند،درحالی که تحقیقات دانشگاهی ثابت کرده که این ماده، به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود وبرای جذب آن نیازی به مصرف مکمل کراتین نیست و پزشکان نیز در تحقیقات بی شماری به تاثیر دراز مدت مکمل کراتین اشاره کرده اند.
عملکرد کراتین
فرایند فیزیولوژیکی کمک کراتین به تولید انرژی تاکنون توسط افراد بسیاری شرح داده شده است.
اساسا کراتین به شکل فوسفو کراتین (PCR)با دی فسفات آدنوسین ( ADP ) واکنش میدهد تا تری فسفات و آدنوسین (ADP )و کراتین تولید شود.تری فسفات آدنوسدین یک نوکلئوتید آدنین با ۳ فسفات است که در میتوکندری ساخته می‌شود. دی فسفات آدنوسین ( ADP ) نیز مرحله آخر تولید است. هنگامی‌که یکی از فسفات‌هایش را از دست میدهد و و در انتهای مولکول قرار می‌گیرد،تبدیل این ۲ مولکول ،نقش مهمی‌در تولید انرژی برای بسیاری از فرایندهای مهم زندگی ایفا میکند.
ATP اساس انرژی است.ATP آزاد میتواند به سرعت توسط بدن مصرف شود تا انرژی و حرکت تولید کند.اگرچه ATP میتواند از طریق سایر منابع نیز تشکیل شود(ذخیره گلیکوژن و اکسایش بتا نیز اسیدهای غیرچرب تولید میکنند.)این سیستم PCR مهم تر است زیرا ATP را بسیار سریعتر از روش‌های دیگر تولید میکند و به اکسیژن نیز نیازی ندارد،همینطور در مورد گلیکولیست هوازی و اکسایش بتا.
اگرچه کراتین یک منبع انرژی نیست اما به عنوان یک شاتل عمل کرده و در طول تمرینات هوازی، مقدار ATP بیشتری در عضلاتتان ذخیره میکند.ایده ای وجود دارد که می‌گوید با تقویت بدن به کمک “کراتین اضافی” تراکم عضله افزایش می‌یابد و در نتیجه افزایش مدت زمان و همچنین سرعت تولید ATP میتواند در تولید انرژی بدن و در نتیجه سرعت و قدرت حرکات آن موثر باشد.
حمایت علمی
اجازه بدهید به قسمت مهم تحقیق در مکمل کراتین برگردیم و نگاهی به فواید آن بیندازیم.گروهی از نویسندگان به این نتیجه رسیده اند که کراتین موثرترین مکمل خوراکی قابل دسترس برای ورزشکاران است تا به کمک آن حجم عضلات خویش را در طول تمرین افزایش دهند.
ترکیب پروتئینی
فرایند ایجاد نیتروژن از آمینواسیدها که به صورت خطی در ساختار پروتئین قرار گرفته است حاصل واکنش RNA و آنزیم‌های گوناگون است. ترکیب پروتئین باعث رشد عضله می‌شود. اگر بتوانید این فرایند را تسریع کنید به شکل موثرتری می‌توانید می‌توانید در ساختن عضله‌های خود دخیل باشید. دریک بررسی گزارش شده که ۴۰ درصد افزایش قدرت در طول یک دوره ۴ هفته ای تمرین میتواند متاثر از کراتین باشد.
درتحقیقی مشابه در سال ۲۰۰۳ دریافتند که به.طورمتوسط،افزایش دوسرعت وقدرت عملکرد درگروهی که همواره با تمرین “کراتین” مصرف میکنند ۸ تا ۱۴ درصد بیشتر ازگروهی است که بدون مصرف کراتین تمرین میکنند.مکمل کراتین همچنین ممکن است توانایی کار را افزایش دهد،به خصوص در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد.
کراتین ممکن است توانایی کار را از طریق افزایش ذخیره کربوهیدرات نیز افزایش دهد و از راه بر عملکرد بیشتر ورزشکاران تاثیر مثبتی داشته باشد.درنتیجه،مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات به جذب بهینه کمک بسزایی میکند.
سایر مزایای کراتین
مزایای دیگر کراتین،شامل افزایش باورنکردنی در “حجم عضله،افزایش قدرت و سرعت کار” است.در تحقیقات شواهد دیگری وجود دارد که نشان میدهد کراتین حتی بر روی عملکرد فرایندهای پیچیده مغزی تاثیر مثبتی دارد.در مورد حیوانات،شواهد دیگری نشان میدهد که مکمل کراتین ممکن است اثر حفاظتی در برابر بیماری‌های عصبی مثل بیماری “هانتینگتون،پارکینسون،آلزایمر و تصلب بافت‌های امیوترومیک” داشته باشد.
بیماری‌هانتینگتون چیست؟
ثثبیماری‌هانتینگون که “تشنج‌هانتینگتون ،تشنج بزرگ و یا HD نیز نامیده می‌شود،یک اختلال عصبی ژنتیکی است که به ناهماهنگی و بی نظمی‌حرکات بدن همراه است و با کاهش توانایی‌های ذهنی میتواند بر روی رفتار نیز تاثیر بگذارد.همزمان با پیشرفت بیماری، این علائم نیز کاملتر می‌شود،تا جایی که امید به زندگی کاهش می‌یابد.
بیماری پارکینسون چیست؟
پارکینسون یک اختلال نابودکننده سیستم عصبی مرکزی است که اغلب باعث تحلیل مهارت‌های حرکتی،کلامی‌و سایر عملکرد‌های مربوط به مغز می‌شود.
بیماری آلزایمر چیست؟
آلزایمر معمول ترین شکل جنون است. این بیماری مزمن علاج ناپذیر، نابود کننده و رایجی است که اولین باردر سال ۱۹۰۶ توسط پزشک آلمانی به نام “آلویس آلزایمر” شرح داده شد.
این بیماری عموما درسنین ۶۵ سال به بالا تشخیص داده می‌شود.اگرچه آلزایمرمی‌تواند زودتراز این زمان نیزاتفاق بیفتد.
تصلب بافت‌های کناری آمی‌تروفیک چیست؟
تصلب بافت‌های آمیوتروفیک (ALS)
گاهی اوقات به نام “مالادی دی چارکت” و در ایالات متحده “لوگهریک” نامیده می‌شود.این بیماری تهاجمی،کشنده و تخریب کننده اعصاب است که با نابودی اعصاب حرکتی،سلولهای عصب واقع در سیستم عصب مرکزی که وظیفه کنترل حرکت ماهیچه‌ها را بر عهده دارد را از بین می‌برد.
علاوه این،مکمل کراتین باکاهش تولید “هموکیستین” خطر ابتلا به اشکال مختلف بیماری قلبی را نیزکاهش میدهد.
هوموکیستین
هوموکیستین یک ترکیب شیمیایی است. این ماده مشابه کیستین ـ آمینواسید موجود در طبیعت است.با این تفاوت که زنجیره‌های جانبی آن شامل یک گروه متیلن اضافی پیش ازگروه تیول است.
به علت وجود تمام این مزایای بالقوه و فوایدی که پیش ازاین در مورد افزایش قدرت و حجم عضله ذکر شد، توجه به مکمل کراتین به منظور فزایش کیفیت عملکرد ورزشکاران همچنین بهبود کیفیت در زندگی آنها در زمان کهنسالی ضروری می‌باشد.
مقدار و زمان مصرف
تحقیقات بر روی مقدار مصرف موثر آن نسبتا طولانی مدت است و معمولا ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز به عنوان دوره بارگیری تلقی می‌شود.یک بررسی ثابت کرد که مصرف ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵ تا ۶ روز،تراکم کراتین عضلانی را به وسیله تولید حجم ۲۵mm01/kg افزایش میدهد که البته ۳۰ درصد آن به شکل فسفو کراتین می‌باشد.
ممچنین این محققان گزارش کرده اند که در افرادی که زمان مصرف اولیه کراتین، حجم عضلات آنها به ۱۵۰mm01/kg رسیده است،نه مصرف کراتین و نه استفاده از فسفو کراتین هیچ تاثیری بر روی عملکرد آنها ندارد،این تحقیق دلیل قانع کننده ای است برای این سوال که چرا برخی از افراد با مصرف آن جواب لازم را نمی‌گیرند.مقدار مشابه این مصرف نیز باعث افزایش تراکم PCR به اندازه ۱۲ تا ۱۸ درصد می‌شود.
به عنوان مثال، در طول دوره بارگیری افراد باید ۵گرم در روز مصرف کنند تا سطح PCR خود را بالا نگه دارند.اگرچه شواهدی دال بر این سطح بالای PCR میتواند مصرف کمتر از ۲ گرم را در روز نیز به دست آید وجود دارد. یک بررسی دیگر در مورد اشکال مختلف جذب کراتین وجود دارد،در این بررسی آمده است: جذب کراتین در مواد جامد مانند “گوشت” ممکن است آسانتر از مواد محلول صورت پذیرد.به طور خلاصه این بررسی نشان میدهد که مرحله بارگیری همانطور که ذکر شد در پی مرحله نگهداری ذخیره بالای کراتین در بدن اتفاق می‌افتد. هنوز بر سر این موضوع بوده آیا برای بارگیری کراتین مصرف مداوم آن به مقدار ۵ گرم در روز “ضرورت دارد یا خیر” بحث‌های زیادی وجود دارد و این در حالی است که شواهدی موجود است که هر ۲ جنبه بحث را تایید میکند.
از آنجایی که سلامت واثرگذاری کراتین ثابت شده و از طرفی قیمت آن نیز نسیتا ارزان است دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.
اگرچه، اگر شما به جزییاتی در مورد تفاوت بارگیری و عدم بارگیری توجه نکنید کراتین ذخیره شده در بدتنان ممکن است به مصرف عضلاتنان نرسد.
به علت تاثیر یکسان مصرف کراتین به صورت نوشیدنی‌های پروتیئنی و کربوهیدراتی، می‌توانید بلافاصله پس از تمرین، نوع کربوهیدرات ساده آن را مصرف کرد. و نوشیدنی پروتئینی ”وی” را که جذب سریعی دارد را قبل و یا بعد از تمرین استفاده کنید.
ایمنی کراتین
۲ موضوع مربوط به “ایمنی کراتین” تاثیر آن بر گرفتگی عضلات و سلامت کلیه است.
شایعات مرموط به مصرف کراتین وارتباط آن با گرفتگی عضلات ازحدود یک دهه پیش دربین مردم رواج یافته است،گرچه تحقیقات هیج ارتباطی بین مصرف کراتین و گرفتگی عضلات را کشف نکرده اند.
احتمال داده می‌شود کرفتگی عضلات که آن را مربوط به مصرف مکمل می‌دانند میتواند به کم شدن آب بدن هم مربوط باشد در حقیقت اکثر افرادی که .مکمل مصرف میکنند پس از مدتی از کم آبی بدنشان شکایت میکنند. در مورد سلامت کلیه نیز تحقیقی وجود دارد که نشان میدهد مصرف مقدار زیادی کراتین به مدت ۴ یا ۵ روز بر روی افزایش غلظت کراتینین خون تاثیر چشمگیری دارد و هیچ نشانه منفی از مصرف کراتین بر روی سلامت کلیوی افراد مصرف کننده که کلیه‌های سالمی‌داشتند دیده نشده است. البته این موضوع در مورد افرادی که سابقه بیماری کلیوی دا?ند صدق نمی‌کند.
نتیجه گیری
اگر شما مرد یا زنی هستید که به دنبال افزایش قدرت،حجم عضله و توانایی کاری و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشید،مکمل کراتین بهترین انتخاب برای شماست و اما اگر مایلید در هر سنی که هستید “کوچک،ضعیف،خسته ،لاغر و بیمار” باشید می‌توانید هرگز آن را انتخاب نکنید.
تقریبا هر ورزشکاری در طی دوران زندگی خود تمامی‌سعی و تلاش خود را به کار می‌گیرد تا از ذخیره شدن چربی در اطراف بدنش جلوگیری کند و یا حداقل از مقدار افزوده شدن بر این چربی‌ها کاسته و وضعیت ظاهری خود را در شرایط خوبی حفظ کند.
اما اکثریت قریب به اتفاق این ورزشکاران به دنبال روش‌هایی هستند که بتوانند با استفاده از آنها از شر چربی‌های ذخیره شده خلاص شوند آن هم در کوتاه ترین زمان ممکن!
اگر شما هم جزء این گروه هستید باید به شما بگویم که حقیقت بزرگی را فراموش کرده اید، این حقیقت که شما در بیشتر ماه‌های سال مشغول به پرخوری می‌باشید و یکباره با گرم شدن هوا و پوشیدن تی شرت‌های مختلف متوجه اتفاق ناخوشایندی می‌شوید که در ماه‌های گذشته به وقوع پیوسته است،حال که با این مشکل روبرو شدید به فکر از دست دادن این چربی‌ها می‌افتید و دست به هر کاری می‌زنید تا این وضعیت را تغییر دهید.اگر شما هم جزء این گروه هستید و یا نمی‌خواهید در آینده دچار چنین مشکلی شوید پس شما را دعوت می‌کنم تا ادامه مطلب را با دقت ?خوانید.
نکته مهمی‌که اکثر افراد از آن اطلاعی ندارند این است،که چربی‌های شکم جزء مقاوم ترین نوع از چربی‌ها ی موجود در بدن است.اگر شما به دنبال کسب موفقیت در این مسیر دشوار هستید باید به این حقیقت فوق واقف باشید و بدانید از بین بردن چربی‌های اطراف شکم کار دشواری است.دلیل آن این است که بدن این نقطه را جزء مرکز حیاتی ذخیره چربی خود در نظر می‌گیرد تا در روز مبادا از این منبع عظیم انرژی استفاده کرده و شما را از شرایط بحرانی همچون بیماری و گرسنگی‌های طولانی نجات دهد.
از نظر فیزیو لوژیکی محل ذخیره شدن چربی در اطراف شکم با نقاط دیگر بدن تفاوت دارد به چه دلیل؟
به این دلیل که بدن برای محافظت از اندام داخلی و سیستم گوارشی خود چربی‌ها را در این نقطه ذخیره میکند تا در شرایطی که به شما ضربه ای بر اثر بی احتیاطی و یا تمرینات ورزشی و یا تصادف وارد می‌شود،از اندام داخلی و دستگاه گوارش شما محافظت کرده تا به شما آسیبی نرسد( بدن برای حمایت از اندام‌های داخلی خود از روش‌های مختلفی استفاده میکند،برای محافظت از مغز جمجمه وجود دارد و برای محافظت از سیستم تنفسی از قفسه سینه). اما این لایه محافظ در بسیاری از موارد با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب به لایه ای ضخیم از چربی تبدیل ش?ه که برای ورزشکار خوشایند نیست.
برای شروع شما باید فرایند ذخیره سازی چربی را متوقف ساخته و در مرحله بعدی تلاش خود را بر روی از دست دادن چربی متمرکز کنید.به یاد داشته باشید فقط گفتن اینکه من از همین امروز شروع می‌کنم کافی نیست،شما باید انتظارات واقع بینانه ی در طی مدت زمان مشخصی از خود داشته باشید تا بتوانید به هدف خود دست یابید.
نکته اول: اجازه بدهید تا بحث مان را با ورزش کردن شروع کنیم که دشمن اصلی چربی است.
مرحله اول فشار مضاعف،مطمئن شوید که در طی تمرینات ورزشی خود از وزنه‌های متوسط به سنگین استفاده می‌کنید تا فرایند سوزاندن چربی و ساخت عضله را در شیب مثبت قرار دهید.شما باید از تکرارهایی در محدوده ۶ الی ۱۲ عدد استفاده کنید و بدنتان را در شرایط آنابولیک قرار داده و از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید.
نکته دوم: انجام فعالیتهای هوازی (ایروبیک) به طور منظم در طی هفته.
بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی،بعد از تمرین با وزنه می‌باشد چون بدن با خالی کردن منابع گلیکوژن عضلات شروع به تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع چربی میکند.بهترین روش برای به حداکثر رساندن چربی سوزی در طی فعالیتهای هوازی استفاده از روش اینتروال می‌باشد.این روش از دو مرحله تشکیل شده است. شما در مرحله اول باید مدت زمان ۱ دقیقه با سرعت بالا دویده و پس از گذشت این زمان سرعت خود را کاهش داده و ضربان قلب خود را به حالت عادی بازگردانید(در مدت زمان ۱ دقیقه) و دوباره این فرایند را به اجرا بگذارید.این روش تمر?نی باعث آزاد شدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب شده و آمادگی بافت‌های عضلانی بدن برای جذب و سوزاندن این اسیدهای چرب را افزایش میدهد.
با به کارگیری این شیوه تمرینی بعد از گذشت چند هفته،شاهد کاهش چربی‌های بدنتان خواهید بود.در نهایت،مهم ترین و حیاتی ترین نکته تعیین کننده و کامل کننده فرایند چربی سوزی رعایت رژیم غذایی مناسب می‌باشد.با رعایت نسبت میان کربوهیدرات،چربی و پروتئین قادر خواهید بود این چرخه را کامل کنید.سعی کنید به مرور زمان از میزان کربوهیدرات و چربی کاسته و بر میزان پروتئین دریافتی خود بیفزایید،این افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش چربی بدن خواهید شد.
شما می‌توانید به ازای هر پوند از وزن بدنتان ۱/۵ گرم پروتئین مصرف کنید.دقت داشته باشید این پروتئین باید در طی چند وعده غذایی و در طی روز همراه با کربوهیدرات و چربی‌های مفید (امگا۳،روغن زیتون) مصرف شود.
در آخر مقاله باید خدمتتان عرض کنم که تنها کسانی موفقیت بزرگی در زندگی خود کسب میکنند که طعم روزهای سخت را به خود بچشانند و هیچ کسی نمی‌تواند با راحتی و بدون تلاش به اهداف بزرگ دست یابد،پس با چشیدن طعم روزهای سخت، روزهای شیرین موفقیت را در زندگی به خود هدیه کنید.
پروتئینها مانند بلوک‌های ساختمانی هستند،همانطور که بلوک‌های ساختمانی باعث ساختن ساختمان می‌شود،پروتئین نیز باعث رشد و ترمیم بافت‌های ماهیچه ای می‌شود.ماهیچه‌ها در تمامی‌فعالیت‌های روزانه ما حضور دارند و هر فعالیتی که ما انجام میدهیم باعث تجزیه آنها می‌شود بخصوص در مورد ما که به تمرینات مقاومتی بدنسازی می‌پردازیم.نمونه‌هایی از مواد غذایی گروه اول که سرشار از پروتئین هستند شامل:گوشت گاو،تخم مرغ،شیر،پنیر،ماهی و البته پروتئین‌های ساخته شده که به صورت مکمل در بازار موجود است.
مسابقات مسترالمپیا ۲۰۱۲ در طول تعطیلات آخرین هفته ماه سپتامبر برگزار شد.
این رقابت از سوی دیگر به دلیل حضور قهرمان ارزنده کشورمان “بیت الله عباسپور” برای ما اهمیت ویژه ای داشت که با کسب مقام شانزدهمی‌وی همراه بود،”مجله علم و عضله” کسب این افتخار بزرگ را به این قهرمان و تمام خوانندگان مجله تبریک عرض میکند و امیدوار است افتخار آقرینی فرزندان این مرز و بوم در تمامی‌عرصه‌ها بویژه ورزش ادامه داشته باشد.
ساعت 11:42 
توسط حمید رضا بابایی HB
