بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
مسابقه حرفه ای سال ۲۰۱۲ ، ۳۴ بدنساز بالای ۴۰ سال برگزار کننده مسابقه المپیای پیشکسوتان بودند در این مسابقه همانطور که انتظار می رفت عنوان قهرمانی به دکستر جکسون رسید که به لحاظ سطح آمادگی تفاوت چندانی با سالی که قهرمان مستر المپیا شد ، نداشت . در واقع جکسون در ۲ سال گذشته هیچگاه تا این اندازه آماده نبود و عضلات ساق او که همیشه یکی از نقاط ضعفش بود ، آشکارا بهتر شده بود . او در رقابت با نزدیک ترین رقیبش ، تونی فریمن هم یک سرو گردن بالاتر نشان می داد و عجیب نبود که با رای قاطع همه داوران به مقام قهرمانی برسد . بدین ترتیب دکستر جکسون ، اولین بدنساز تاریخ شد که هم در مستر المپیا قهرمان شده و هم در رده پیشکسوتان به این عنوان رسیده است . یکی از تصمیم های بحث انگیز داوران در این دوره دادن عنوان سومی به دنیس جیمز بود . در حالی که ادوارد نون برای قرار گرفتن
به ادامه مطلب بروید ...
ساعت 14:50 
توسط حمید رضا بابایی HB
دومین دوره از رقابت های آماتوری مستر المپیا در تاریخ ۲ دسامبر ۲۰۱۲ در کشور کویت به اجرا در آمد و بیش از ۱۵ کشور در آن حضور داشتند . گفتنی است تیم ایران نیز به سرپرستی امید امیری در حالی به رقابت ها اعزام شد که گویا با مشکلات ویزا همراه شده بودند و در واپسین لحظات خود را به کویت رساندند .
این مسابقات در اوزان ۷۰، ۷۵ ، ۸۰ ، ۸۵ ، ۹۰ ، ۱۰۰ و ۱۰۰+ کیلو گرم به نمایش در آمد و نتایج زیر برای شرکت کنندگان ایرانی به دست آمد .
در وزن ۷۰ کیلو گرم ۱۳ شرکت کننده وجود داشت که نماینده کشورمان به نام محمد علی تکاپویی موفق شد با مجموع ۱۸ امتیاز منفی به مقام قهرمانی برسد و حریف هندی اش با اختلاف ۲۲ امتیاز دوم شد .
در وزن ۷۵ نیز ۱۲ ورزشکار به مصاف هم رفتند که در این وزن مرتضی نوروزی نماینده کشورمان به مدال برنز دست یافت و بدنسازان عمان و کویت به ترتیب عناوین اول و دوم را کسب نمودند .
در وزن ۸۰ کیلو گرم ۱۰ ورزشکار حضور داشتند و ایران در این وزن نماینده ای نداشت و عناوین اول تا سوم نیز به ترتیب نصیب بدنسازان کویت ، هند و عمان شد .
به ادامه مطلب بروید ...
تقویم مسابقات آماتوری سال ۲۰۱۳ فدراسیون IFBB
با برگزاری کنگره سالیانه فدراسیون بین المللی پرورش اندام در کوادر، تقویم مسابقات آماتوری سال ۲۰۱۳ این فدراسیون منتشر شد . فصل جدید مسابقات آماتوری با ششمین دوره رقابت های آماتوری آرنولد کلاسیک در کلمبوس آغاز میشود و در تقویم جدید دو رویداد تازه نیز به چشم میخورد ، یکی رقابت هایی تحت عنوان آرنولد کلاسیک برزیل که در شهر ریو برگزار خواهد شد و فقط بدنسازانی از امریکای جنوبی، حوزه کارائیب و آمریکای جنوبی مجاز به شرکت در آن هستند و دیگری بازی های منطقه آمریکای مرکزی است که در رشته های مختلف انجام میشود و از این دوره پرورش اندام هم به جمع این رشته اضافه شده است.
در این مسابقه هم بدنسازان قاره های دیگر مجاز به حضور نیستند و فقط شرکت کنندگانی از کشورهایی نطیر برزیل ، کاستاریکا، السالوادور، گواتمالا، هندوراس ، نیکاراگوئه و پاناما روی صحنه خواهند رفت. در ادامه برخی از مهمترین رویدادهای بدنسازی در سال ۲۰۱۳ و تاریخ برگزاری آنها را مرور خواهیم کرد:
- آرنولد کلاسیک آمریکا . کلمبوس ، ۲۸ فوریه تا ۳ مارس ( اوایل اسفند)
- قهرمانی کشورهای عربی در سه رده : جوانان ، بزرگسالان ، پیشکسوتان ، اسکندریه مصر( فروردین)
به ادامه مطلب بروید ...
![[Img0]](http://www.iranbodybuilders.com/News/Mehdi_Arzeshmand.jpg) |
مصاحبه اختصاصی با مهدی ارزشمند، شگفتی ساز مسابقات بادی کلاسیک قهرمانی جهان + عکس |
| شگفتی ساز مسابقات جهانی تایلند، مهدی ارزشمند بود که در اولین حضور در تیم ملی بادی کلاسیک موفق به کسب تنها مدال طلای کاروان ایران در مسابقات بادی کلاسیک شد. ارزشمند که در این دسته قدی، محمد علامه زاده با تجربه را در کنار خود می دید توانست درنهایت به مدال طلای جهان در دسته قدی 170 سانتی متر دست یابد |
به ادامه مطلب بروید
به ادامه مطلب بروید ...
بانوان در زمینه فعالیت‌های ورزش با مشکلات و موانع زیادی روبرو هستند.این مشکلات برای بانوان در رشته بدنسازی بیشتر از رشته‌های دیگر است.تاریخچه بدنسازی بانوان به ما می‌گوید این رشته ورزشی برای اولین بار در سال ۱۹۸۰ محبوبیت زیادی کسب کرد(البته خارج از ایران).اگرچه بدنسازی بانوان همیشه در سطوح پایین تری از بدنسازی آقایان قرار گرفته است.اما دلیل آن هم این است که تصور یک زن با عضلاتی بزرگ و در هم پیچیده کمی‌دشوار است.به خاطر همین دلایل جوایز در نظر گرفته شده برای بانوانی که در مسابقات شرکت میکنند و به مقامی‌دست می‌یابند، بسیار ناچیز است البته در مقایسه با جوایز آقایان(بازهم خارج از ایران). مسابقات بدنسازی بانوان بسیار سختگیرانه برگزار میشود و بانوان باید دارای تقارن فوق العاده ای بین عضلاتشان باشند تا بتوانند امتیاز خوبی کسب کرده و قهرمان شوند.سخت گیری‌های فوق در مسابقات آقایان نیز وجود دارد ولی نه به شدت مسابقات بانوان.
با این حال،باید از بانوانی که با وجود تمامی‌محدودیت‌های موجود اقدام به انجام چنین تمریناتی میکنند،سپاس گذاری کرد.چون این افراد سطح سلامت بانوان جامعه را به سطوح بالاتر ارتقا داده و آینده سالمی‌برای خود و فرزندانشان ترسیم میکنند.
در گذشته بسیاری از بانوان که به این رشته علاقه داشتند،تصور می‌کردند که انجام تمرینات بدنسازی با فشار تمرینی مناسب نمی‌تواند باعث پیشرفت آنها شود و آنها نمی‌توانند با استفاده از این روش‌ها به عضلات خود شکل و فرم دلخواه را بدهند. اما تحقیقات جدید نشان داده که بسیاری از تکنیک‌های مورد استفاده توسط آقایان میتواند برای بانوان نیز مناسب باشد.
البته بانوان نمی‌توانند از خود انتظار پیشرفت فوق العاده ای همچون آقایان داشته باشند،چون اختلاف هورمونی بین این دو باعث کندتر شدن پیشرفت بانوان نسبت به آقایان میشود.هورمون تولید شده توسط بدن آقایان باعث رشد عضلات آنها میشود این هورمون تستوسترون نامیده میشود که در بدن بانوان به هورمون استروژن تبدیل میشود.
ممکن است با استفاده از مکمل‌های استروئیدی و یا مکمل‌های دیگر بتوان سطوح استروژن را کاهش و سطوح تستوسترون را افزایش داد، اما این کار عواقب ناگواری در پیش خواهد داشت که ارزش انجام دادن این کار را ندارد.عوارضی همچون ضخیم شدن تارهای صوتی،آکنه و پایین آمدن سطوح استروژن میشود که میتواند اختلال در دوران قاعدگی را باعث شده و در نتیجه آن ناباروری را برای این افراد به همراه داشته باشد.
بانوان میتوانند از نحوه تمرین آقایان استفاده کنند.نتایج بدست آمده در طول تمرینات شاید اندک باشد،و نتواند توسعه عضلانی چشمگیری را برای بانوان به ارمغان بیاورد.اما نباید ناامید شوید چون تغییرات در عضلات شما خیلی کند پیش می‌رود.بهترین راه برای آگاهی از نحوه انجام تمرینات بدنسازی و رژیم‌های غذایی پژوهش کردن در این زمینه میباشد.اما مراقب سایت‌ها و یا مجلات بدنسازی باشید چون تبلیغات موجود در این منابع ممکن است به شما اطلاعات اشتباهی بدهند و یا مشاوره‌های بی طرفانه ای به شما ارائه نکنند. با این حال، شما میتوانید از کتاب‌های منتشر شده که منابع بسیار عالی برای کسب اطلاعات مورد نیاز شما هستند بهره برده و خود را در مسیر صحیح بدنسازی قرار دهید و به زودی به موفقیت‌های چشمگیری دست یابید.
منبع: اینترنت
مترجم: داود جعفری
باعلم،عضله بسازیم.
انگور خشک شده که همه آنرا به نام “کشمش” می‌شناسند، قرن‌ها پیش به وجود آمده است. کشمش در ایران و مصر در ۲۰۰۰ سال قبل از میلاد، تولید شده بود و دارای خواص فراوانیست که در اینجا به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم :
۱-کشمش، میوه ای خشک و مغذی است و مانند دیگر خشکبارها در تمام سال یافت میشود.
۲- کشمش، یک غذای پر انرژی، کم چرب و کم سدیم میباشد و برای افرادی که رژیم‌های کم سدیم را باید رعایت کنند بسیار مفید است.
۳-کشمش، برای سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی‌را بر عهده دارد، به همین دلیل مصرف آن برای زنان قبل از یائسگی بسیار مفید است.
بقیه در ادامه مطلب...
به ادامه مطلب بروید ...
حلیمی‌که برای صبحانه می‌خورید و سیب زمینی که برای شام میل میکنید همه دارای کربوهیدارت می‌باشند،کربوهیدرات‌ها منبع سوخت برای بدن هستند. در دستگاه گوارش کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه میشوند.گلوکزقند خون است که درگردش خون جریان پیدا می‌کند. از این قند مغز و اعصاب برای انرژی استقاده میکنند.
اگر قند به سلول‌های مغزی نرسد. سیستم عصبی شما فلج میشود. نظر به این که عضلات تحت کنترل مغز می‌باشند احتمال دارد که احساس ضعف و ناتوانی بکنید.
مواد قندی که از تجزیه کربوهیدرات‌ها تولید می‌شنود، مقداری به گلیکوژن تبدیل شده و در جگر و عضلات ذخیره می‌گردد. تقریبا دو سوم گلیکوژن بدن درعضلات ذخیره میشود. یک سوم بقیه نیز در جگر انبار می‌گردد. از این گلیکوژن عضلات تجزیه کرده به گلوکز تبدیل می‌نمایند.
ورزشکاران در تمرینات نفس گیر طاقتی از غذاها یی مثل ماکارونی، رشته، حبوبات، میوه و سبزیجات و دیگرکربوهیدرات‌ها استفاده میکنند تا انرژی لازم را بدست آورند.
کربوهیدارت‌ها همان اندازه که برای ورزشکاران طاقتی لازم هستند برای تمرینات قدرتی نیز ضرورت دارند.گلیکوژن موجود درکربوهیدارت‌ها منبع عمده برای سوخت میباشد. وقتی مقدارکربوهیدرات‌ها پایین می‌آید، عضلات شما خسته میشوند و افت میکنند. به این ترتیب کربوهیدرات‌ها در تمرینات سنگین برای عضلات و مغز و اعصاب منبع غذا یی به حساب می‌آیند. نیروی لازم درپرورش عضله ومنابع سوختی چربی در میان منابع غذایی،کربوهیدارت‌ها برای تولید انرژی قوی ترین عنصر می‌باشند. علاوه بر آن کربوهیدرات‌ها در پرورش عضله و سوزاندن چربی نقش اساس ایفا میکنند. برای پرورش یک پوند یا نیم کیلو عضله مقدار ۲۵۰۰کالری انرژی لازم است. بهترین منبع این انرژی همان کربوهیدارت‌ها هستند.کربوهیدرات‌ها منبعی آماده و پاک و پاکیزه برای ،سلول‌های بدن می‌باشند. در واقع بدن ترجیح میدهد که به جای چربی و پروتئین از وجودکربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی استفاده نماید. با مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن شما پروتئین را برای روز مبادا ذخیره می‌کند. به این ترتیب پروتئین دربدن باقی مانده و برای تولید عضلات و بافتهای ضروری مصرف می‌شنود.
کربوهیدرات‌ها برای سوزاندن چربی‌ها نیز عامل مهمی‌هستند. بدن شما طی یک سری فعل و انفعالات که در سلول‌ها انجام می‌پذیرد جربی را به انرژی تبدیل می‌کند. بخوبی مثل یک تکه هیزم می‌ماند که درکنارشومینه افتاده و آماده است تا وارد آن شده و برای تولید کالری بسوزد.
کالری حاصل ازکربوهیدرات‌هاعضله پرورش میدهد ؟
کالری حاصل ازکربوهیدراتها برای پروش عضلات ضرورت دارد. پرورش عضله در طی یک سری تمرینات سنگین قدرتی انجام می‌پذیرد. برای این کار مقدار زیادی انرژی لازم است. این انرژی ازکربوهیدارت‌ها بدست می‌آ ید. با یک رژیم غذا یی کربوهیدرات‌ها، مقار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌گردد. ذخیره کربوهیدرات‌ها برای ادامه تمرینات بعدی لازم است. هر چه تمرینات سنگین تر باشد، حجم عضلات نیز افزون تر میشود.
برای پرورش نیم کیلو عضله، در هر هفته ۲۵۰۰ کالری اضافه کنید. یعنی در رژیم غذاییخود کالری بیشتری را منظور نمایید. بهتر آن است که روزی در حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری افزایش بدهید. اما این کار را به تدریج انجام دهید تا چربی انباشته نشود. برای ورزشکا ران قدرتی توصیه من آن است که اول با روزی ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری آغازکنید و این روش را تا مدتی ادامه بدهید. سپس پس از یکی دو هفته تا ۵۰۰ کالری در روز افزایش دهید. این کار را ادامه دهید تا به روزی ۱۰۰۰ کالری برسید. شرط آن است که مواظب چربی‌ها باشید و اجازه ندهید چربی اضافه در بدن شما انباشته بشود.
این کالری‌ها باید ازکجا تامین شود. من می‌گویم که کالری‌ها باید ازکربوهیدارت‌ها فراهم گردد. در قالب غذاها شما میتوانید آن را بدست آورید. با خوردن تقریبا یک پیاله رشته و یا با خوردن یک عدد موز میتوانید این مقدارکالری را تامین نمایید. به همین راحتی به همراه این غذاها، مواد دیگری نیز میتوانید مصرف کنید تا پرورش عضله انجام پذیرد.
برای آن که دقیق ترعمل کنید، بهتر است مقدار مصرفی کربوهیدرات‌ها را نسبت به وزن بدن خود محاسبه کنید، مثلا روزی در حدود هشت گرم کربوهیدرات در مقابل هر کیلو وزن بدن شما ضروری میباشد.
برای افزایش کالری، شاید هم بخواهید که به همراه آن کربوهیدرات مایع مصرف کنید. این هم ممکن است برای شما مناسب باشد.
باعلم،عضله بسازیم.
تنها گوشت لخم و بی چربی منبع کامل پروتئین برای بدنسازان نیست.بلکه به جای آن میتوانید بسیاری از پروتئین‌های غیر گوشتی را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید که هر یک نوبت‌های خاص خود را دارند.مهم این است که بدانیم چه وقت و چگونه آنها را به برنامه غذاییمان بیفزاییم.در این مقاله تحلیلی روی رایج ترین منابع پروتئینی غیر گوشتی داریم و اینکه چطور می‌توانیم از آنها برای ارتقاء و افزایش سطح پیشرفت کلی بدن مان استفاده کنیم:
به ادامه مطلب بروید ...
ال_آرژنین چیست و از چه منابعی تامین میشود؟
آرژنین یک آمینواسید نیمه ضروری است (آرژنین سازنده بلوک پروتئنی است که باعث اتساع عروق میشود)و هم اکنون می‌دانیم که ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است.
آرژنین جزء ان دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن ان به صورت طبیعی نیستو باید مقدار مورد نیازش رااز خارج تامین کند به همین دلیل بسیار مهم است که دقت کنیم تا وعده‌های غذایی غنی از آرژنین باشند.
آرژنین در آجیل و دانه‌های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت میشود.همچنین می‌توان مقداری آرژنین در شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.
آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می‌گیرد وتحقیقات دانشمندان چه مدارکی را در حمایت از این آمینو اسید ارائه میدهد؟
آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه‌های مربوط به فیزیولوژی عضلات ضروری است.
این پروسه‌ها شامل ترشح هورمون‌ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.
به دلیل این که آرژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده نیتریک اکسید است:اغلب به منظور تقویت قوای جنسی نیز استفاده میشود.
مکمل‌های حاوی آرژنین به سبب اینکه آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکالهای آزاد از خون،بهبود عملکرد سیگنال‌های سلول‌های عضلانی،رها سازی هورمون رشد،حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.
بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می‌افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.
چه آفرادی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود.
افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه‌های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.
در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود. افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکمل‌های حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.
کسانی که نظر به فوائد جنسی آرژنین دارند نیز میتوانند از خاصیت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی میشود که دبه موجب آن در هنگام کشش و انقیاض خون بیشتری وارد عضلات میشود.
وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان میشود.مکمل‌های حاوی آرژنین میتوانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند،در نتیجه بدنسازان میتوانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده ء این نوع تمرین و تمرین زدگی که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.
بدنسازانی که دوره‌های مصرف داروهای آندروژنی و استروئید‌های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.
آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و اینکار را از طریق تقویت اکسیژن مایع و پشتیبانی از فشار خون سالم انجام میدهد.به همین دلیل مکمل آرژنین میتواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.
چه میزان از این مکل باید مصرف شود و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد؟
افرادی که ناراحتی قلبی و یا سابقه مشکلات روحی وروانی دارند باید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.
با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “اور دز”(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود.
هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.
یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حد اکثر و ا ثرات جانبی آن به حد اقل باشد.با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دز را برای خودتان پیدا کنید(۳-۹ گرم)این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی میکنند مورد استفاده قرار میدهند.
اغلب پودر‌های پروتئینی موجود در فروشگاه‌ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.
اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل‌ها که از سوی شرکت‌های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.
آرژنین: این آمینواسید فوراً در بدن تبدیل به اکسید نیتریک میشود.
اکسید نیتریک یا همان NO مسئول فرایند بسیاری در بدن است مثل باز کردن و گشادسازی رگ‌های خونی که برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد. این مسئله باعث میشود خون بیشتری داخل بافتهای مثل فیبرهای عضلانی جریان پیدا کند و در نتیجه اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های آنابولیک بیشتری به آنها برسد. No همچنین توانایی چربی سوزی نیز دارد. دانشمندان فرانسوی دریافته اند که No سوخت و ساز و تجزیه و تحلیل چربی‌ها را افزایش میدهد و باعث میشود چربی بیشتری در معرض سوخت بعنوان سوخت بدن قرار گیرد.
۱- تعداد اسپرم‌ها را افزایش میدهد.
۲- در آزاد سازی هورمون رشد نقش دارد.
۳- در ذخیرۀ کراتین مؤثر است.
۴- به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.
۵- در متابولیسم چربیهای بدن دخالت دارد.
۶- رشد روحی و بدنی را افزایش میدهد.
۷- در تولید استروژن‌ها ضروری است.
۸- در از بین بردن جوش‌ها کمک می‌کند.
* افزایش کارایی ورزشکار
* بهبود زخم‌ها و تسریع التیام بافتها
* بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
* بهبود عملکرد قلب و تنظیم فشار خون
* تحریک ترشح هورمون رشد
منبع:اینترنت
به نظر شما تمرینات عضلات دلتوئید باید چگونه باشد.به نظر من این تمرینات باید به نحوی انجام گیرد که قلب شما خون را با شدت بالا به سمت دلتوئیدها پمپاژ کند.دلتوئیدها از سه عضله تشکیل شده اند.بنابراین برای دستیابی به پمپاژ بالای خون باید تمرینات مختلف مربوط به هر عضله را انجام دهید.در ادامه مطلب به توضیح ۴ تمرین اصلی که عضلات دلتوئید را تحت فشار کامل قرار میدهند می‌پردازیم و شما را تا رسیدن به ناتوانی کامل در حرکات تمرینی پیش خواهیم برد.
پرس سرشانه با دمبل
این حرکت تمرینی برای اعمال فشار روی کل عضلات دلتوئید مورد استفاده قرار می‌گیرد و هدفش افزایش حجم کلی عضلات دلتوئید میباشد.برای شروع شما باید عضلات خود را به خوبی گرم کرده باشید، برای این کار وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۲۰ تکرار را بدهد.این حرکت یک تمرین فوق العاده میباشد و شما میتوانید از برخی از تکنیک‌ها همچون تکرارهای اجباری در پایان هر ست بهره ببرید و عضلات دلتوئید خود را منفجر کنید!
پرس سرشانه با‌هالتر از جلو
این تمرین به شما کمک می‌کند تا به تعریف واقعی از عضلات دلتوئید در ذهن دست یابید و به راحتی با عضلات این بخش از بدن ارتباط ذهنی برقرار کرده و نهایت فشار را بر روی آن وارد کنید.برای شروع دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و‌هالتر را در دست بگیرید.حفظ تعادل اصلی ترین نکته در این حرکت تمرینی است.به آرامی‌حرکت را انجام داده و بر روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید.۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت کفایت می‌کند.
نشر طرفین با دمبل (ایستاده)
بیشترین اشتباه بدنسازان جوان و بعضا کهنه کارها در این حرکت رخ میدهد. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشکاران به جای اجرای ۲ الی ۴ تکرار آن هم با وزنه‌های سنگین از تکرار‌هایی در حدود ۸ الی ۱۰ عدد استفاده کرده و حرکت را به آرامی‌و با تمرکز کامل انجام دهند،این بهترین توصیه من برای انجام این حرکت میباشد.سخت ترین بخش که همگی ما از آن فرار می‌کنیم،پایین آوردن دمبل‌ها میباشد،در این بخش ما به سرعت دست‌هایمان را پایین می‌آوریم،بی آنکه فشاری روی دلتوئیدها فشاری وارد کنیم،پس دقت داشته باشید در هنگام پایین آمدن سرعت خود را کاهش داده و به آرامی‌به ابتدای حرکت باز گردید.۲ ست ۱۲ تکراری را برای این حرکت در نظر بگیرید.
نشرخم با دمبل:
به نظر من بهترین حرکت تمرینی برای دلتوئیدهای پشتی، نشر خم با دمبل میباشد.برای شروع وزنه ای را انتخاب که به شما اجازه انجام ۱۲ تکرار را به صورت کامل بدهد.حال زمان آن فرا رسیده که عضلات دلتوئید را تا حد انفجار پیش ببریم پس آماده باشید.بعد از انجام ۱۲ تکرار باید از ۳ مرحله کاهش وزنه (سیستم هرمی) استفاده کنید.برای این کار به جزء دمبل ۱۲ تکراری به دو جفت دمبل دیگر نیاز خواهید داشت.دمبل‌های انتخابی شما برای مرحله دوم باید دارای مقداری باشد که شما بتوانید ۱۰ تکرار را انجام بدهید.دمبل‌های سوم باید دارای مقداری باشد که بتوان با آنها ۵ تکرار کامل را انجام دهید.دقت داشته باشید که ۳ جفت دمبل فوق باید قبل از شروع حرکت انتخاب شوند و بدون هیچ گونه اتلاف وقتی بعد از انجام حرکت با دمبل اول به سرعت سراغ دمبل دوم و سوم بروید.احتمالا شما بعد از انجام این ۳ مرحله بر اثر سوزش بوجود آمده دیگر نمی‌توانید دست‌هایتان را بالا بیاورید ۲ دقیقه استراحت کنید.شاید شما از خودتان بپرسید که من چه نیازی به استفاده از این روش دارم؟
پاسخ من به شما این است که شما با استفاده از این شیوه تمرینی میتوانید عضلات دلتوئید را پر ازخون کنید و بدون هیچ شکی به زودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات دلتوئید پشتی خود خواهید بود به طوری که لباس‌های شما نیز قادر به پوشاندن این عضلات نخواهند بود و شما را به یک شگفت انگیز تبدیل خواهند کرد.
موفق و شگفت انگیز باشید!
نویسنده: میر تونی
مترجم: داود جعفری
باعلم،عضله بسازیم.
*سوپرست عضلات متصل به هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی بهکار میبندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یکدیگری متصل شدهاند. برای مثال همسترینگ (پشتپا) با ساق. سعی کنید حرکت پشتپا با دستگاه خوابیده را با ساقپا با دستگاه ایستاده بهصورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساقپا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرستهای مورد علاقه من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشتبازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تکدست و پشت بازو با دمبل کیکبک (Kick back) میباشد.
به ادامه مطلب بروید ...
زمانی فرا می‌رسد که کاملآ متواضعانه باید به اشتباهات ورزشی خود اقرار کنیم. هر بدنسازی اگر به تارخیچه و آرشیو تمرینی خود نگاهی گذرا بیاندازد مطمئنا به زمانی می‌رسد که کم وبیش با مسئله مهی بنام تمرین زدگی دست پنجه نرم کرده ویا می‌کند. درمورد تمرین زدگی یا تمرین بیش ازحد مقالات زیادی نوشته شده است وشاید این مقاله نیز تکرار مکررات باشد ولی مطمئن باشید ارزش نگهداری بسیاری از مقالات بیش از ۳۰ روز است وباید دائما با رجوع به آنها بیشگیری قبل ازدرمان را نمود. زیرا بسیاری ازمسائل در بدنسازی آنقدر ارجحیت دارند که اگربا کمب بی اعتنایی و بی توجهی با آنها برخورد نمائید به یک فاجعه ومصیبت تبدیل خواهد شد. یکی ازاین مقولات همیشگی تلاش بیش ازحد یا همان به اصطلاح زیاده روی درتمرینات یا Overtraining میباشد که درصورت پدیدارشدن شدن را کاملآ ازهدفی که پیش رو دارید دور خواهد نمود.
به ادامه مطلب بروید ...
اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.
بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی (تمرینات) عمل میکنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.
برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.
اصل اول:
واقعیت و بدنسازان مبتدی
اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می‌کنیم.
شما فکر میکنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی میتوانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!
برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی می‌بایست ۳ نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:
۱- نظم و انضباط
۲- استواری بر تصمیم
۳- زمان
اما به یاد داشته باشید که بهترین دوران بدنسازی همین دوران مبتدی بودن یک ورزشکار است،در این زمان ورزشکار با شروع تمرینات ورزشی و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی در عضلاتش خواهد بود که این تغییرات حیرت اطرافیان را در پی خواهد داشت، این همان لحظه رویایی برای بدنساز مبتدی است که چیزی از حس قهرمانی کم ندارد.تمرینات مناسب به شما این امکان را میدهد که ظرف مدت یک هفته ۵/۰ تا ۱ کیلو وزن عضلانی اضافه کنید.
اصل دوم:
استراحت + آرامش + بازیابی = رشد بی وقفه.
بر خلاف باور اکثر بدنسازان مبتدی که فکر میکنند عضلات تنها با وارد کردن فشار رشد میکنند بی آنکه بدانند که عضلات در زمان تمرین آسیب دیده و در زمان استراحت است که بدن شروع به ترمیم آنها کرده و باعث رشدشان میشود. شما در زمان انجام تمرینات فیبرهای عضلانی خود را تحت فشار قرار می‌دهید و این فیبرها برای جلوگیری از فشار وارد شده، در زمان استراحت سعی میکنند بر ضخامت خودشان افزوده و شما را در روزهای بعدی تمرین با نیروی بیشتر یاری کنند.شما باید در طول شبانه روز ۷ الی ۸ ساعت را به خواب اختصاص دهید و با رعایت این اصل شاهد تغییرات بزرگی در هفته‌های آتی خواهید بود، به خاطر داشته باشید که ترشح هورمون رشد در زمانی که در خواب عمیق هستید به اوج خود می‌رسد.
اصل سوم:
انتخاب صحیح مقدار وزنه.
بد نیست به اطراف خود نگاهی بیاندازید خواهید دید که هر کس از یک نقطه ای شروع به کار کرده است و هیچ کس از ابتدا یک مدیر موفق و یا یک قهرمان پرورش اندام به دنیا نیامده است.
پس چرا شما سعی میکنید همانند یک وزنه بردار قدرتی تمام وزنه‌های موجود در باشگاه را در یک روز آن هم با شیوه‌های تقلب بلند کنید.زمانی که شروع به تمرین میکنید از وزنه‌هایی با مقادیر کم استفاده کنید تا بتوانید عضلات را در طیف گسترده ای تمرین داده و آنها را به فرم ایده آل نزدیک کنید.
شاید در ابتدا از اطرافیان خود که مشغول انجام تمرین با وزنه‌های سنگین هستند خجالت بکشید، اما این مهم نیست چون در آینده نه چندان دور با رشد عضلات و کسب حجم عضلانی مناسب میتوانید بر مقدار وزنه‌ها افزوده و از قدرت عضلات خود لذت ببرید.
اصل چهارم:
هنوز هم بهترین اصول، اصول اولیه هستند!
بدنسازان مبتدی نمی‌توانند از تمرینات سخت و تکنیک‌های پیچیده انتظار رشد عضلات را داشته باشند. بدنسازان مبتدی باید با استفاده از تمرینات اولیه و ترکیب آنها با هم در کوتاه ترین زمان بیشترین رشد عضلانی را برای خود به ارمغان بیاورند.
برای شروع از حرکات پایه زیر می‌توان استفاده کرد:
اسکوات،پرس پا،بارفیکس،زیربغل تک خم،پرس سینه با‌هالتر، پرس بالا سینه با‌هالتر،شنا سوئدی و…
سعی کنید تغییرات مقدار وزنه را محدود کنید تا قدرت شما به مرور زمان افزایش یابد، دقت داشته باشید تمرینات بیش از حد برای افراد مبتدی نه تنها مفید نیست بلکه مضر هم هست و شما را از مسیر صحیح دور خواهد کرد.آهسته شروع کنید و به صدای بدن خودتان گوش دهید تا بتوانید پاسخ مناسب با آن را در جلسه بعدی تمرین بدهید.
کلام آخر:
سعی کنید به یک متخصص شخصی در زمینه ورزش انفرادی تبدیل شوید تا بتوانید با استفاده از روال عادی تمرینات متناسب با قدرت خود، به دستاوردهای بزرگی در آینده دست یابید.
نویسنده:جف اندرسون
مترجم:داود جعفری
باعلم،عضله بسازیم.
شاید شما هم در زندگی روزمره خود با افرادی برخورد داشته باشید که علیرغم انجام تمرینات ورزشی به استعمال دخانیات روی آورده اند.متاسفانه ورزشکاران با این رفتار آسیب‌های جبران ناپذیری را به خود وارد میکنند.ما در این مقاله سعی داریم شما را با ماهیت کلی دخانیات به ویژه سیگار آشنا کنیم و در کنار هم بر علیه مصرف دخانیات تلاش کنیم.به امید روزی که دیگر هیچ ورزشکاری به سوی مصرف دخانیات انحراف پیدا نکند.
هزاران حلقه در این کشور مفقود شده اند و یکی از آن هزاران شناخت علمی‌ورزش کشور ما است. ورزش این کشور نیاز به تزریق شناخت علمی‌دارد، شناخت تنها مقوله ای است که در ورزش میتواند تغییر بنیادین ایجاد کند. علم را باید در ورزش پایه گذاری کرد، امروزه بهترین فرصت تاریخی است تا علم را در ورزش نهادینه کنیم اما قبل از رفتن در هر چارچوبی باید فضای آن را معبدی مقدس بدانیم.
به ادامه مطلب بروید ...
.jpg)