بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
زمان آن فرا رسیده که شما به جنگ با عضلات ضعیف سینه خود بروید.برای پیروزی در هر جنگی باید برنامه ریزی دقیقی را انجام داد تا از خطر شکست در امان ماند. شما به جنگ با عضلات ضعیف می روید با پیروزی بر این عضلات ضعیف می توانید حجم خیره کننده ای را برای خود به ارمغان بیاورید.
ساده ترین راه برای شکست دادن عضلات ضعیف تجزیه و تحلیل آن عضله است شما با دانستن تقسیمات این بخش عضالنی از بدن می توانید به راحتی پیروز میدان باشید. عضلات سینه به سه بخش باال سینه،میان سینه و زیر سینه تقسیم می شوند.حاال نوبت به معرفی سالح های مورد نیاز هر بخش از این عضله رسیده است تا شما با انجام این حرکات تمرینی به نقایص عضلات سینه خود برای هیشه پایان دهید.
پرس بالاسینه هالتر
بسیاری از ورزشکاران رشته پرورش اندام در بخش باالیی عضله سینه خود ضعف دارند به طوری که عضلات سینه این ورزشکاران دارای حجم مناسبی است ولی عضله باال سینه آنها صاف،بدون حجم و برجستگی خاصی می باشد این یک نقطه ضعف برای ورزشکار به شمار می رود. شما برای رفع این نقص باید دست به کار شوید،بهترین حرکت تمرینی برای رفع این نقص عضالنی پرس باال سینه هالتر می باشد.این حرکت به خاطر درگیر کردن مستقیم عضلات این بخش و از بین بردن این ضعف عضالنی،حجم خوبی را به شما هدیه می دهد.مقدار وزنه مورد نیاز برای این حرکت بستگی به توان شما دارد ولی انتخاب شما برای اضافه کردن وزنه به هالتر باید از متوسط به سنگین باشد با تکرارهای بین ۸ تا ۱۰ حرکت را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:شروع کنید یک دستگاه باال سینه هالتر در باشگاه انتخاب کنید و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و هالتر را در دست بگیرید،فاصله میان دستها به شما بستگی دارد میتوانید دست ها را بازتر از عرض شانه یا به اندازه عرض شانه باز کنید.توجه داشته باشید که کلید فشار در این حرکت در پایین ترین و باالترین نقطه نهفته است. زمانی که هالتر را به سمت پایین پرس می کنید باید هالتر با عضله باال سینه را لمس کند)لمس کردن هالتر با گردن در این حرکت اشتباه است( توجه داشته باشید از انجام حرکت های سریع در این بخش از تمرین دوری کنید چون ممکن است باعث بروز آسیب دیدگی در عضله شما شود.موثرترین روش برای به حداکثر رساندن فشار روی عضله باالسینه تماس هالتر با قسمت باالی قفسه سینه می باشد و امکان بروز آسیب دیدگی نیز بسیار کمتر از شیوه های دیگر انجام این حرکت است. شما می توانید حرکت پرس باال سینه را با دمبل انجام دهید. تفاوت بین پرس باالسینه هالتر با دمبل در این است که پرس دمبل باعث بوجود آمدن فشار در عمق عضله شده در زمانی که شما دمبل ها را در پایین ترین نقطه حرکت قرار می دهید.ضمنا شرط انجام این حرکت تمرینی حفظ تعادل در هنگام تمرین کردن می باشد.
پرس سینه هالتر
حرکت پرس سینه هالتر جزء اصلی تشکیل دهنده برنامه تمرینی عضله سینه به شمار می رود،این حرکت تمرینی برای شما که اولین بار قدم به باشگاه می گذارید ویا کسانی که سالها به ورزش می پردازند بهترین و مهم ترین حرکت تمرینی برای شکل و حجم دادن به این عضله به شمار می رود. ” پرس سینه هالتر فرماندهی ارتش شما را در جنگ های صلیبی بر عهده دارد.
“ نحوه انجام حرکت:روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید،به این نکته توجه کنید ممکن است کسانی را مشاهده کنید که در هنگام انجام این حرکت پاهای خود را از سطح زمین جدا کرده و باال بیاورند این امر اختیاری است ولی برای افراد مبتدی توصیه می شود که پای خود را روی زمین قرار دهند چون با این کار به راحتی می توانند تعادل هالتر را در هنگام انجام حرکت حفظ کنند.دست ها را به دور هالتر گره کرده وشروع به انجام حرکت کنید،هالتر را تا پایین ترین نقطه که محل لمس با وسط عضله سینه باشد پایین آورده و بعد از لمس هالتر را به سمت باال پرس کنید،سعی کنید از انجام حرکت های اضافی خوداری کنید تا احتمال آسیب دیدگی را در خود به حداقل برسانید.
پرس زیر سینه دمبل
متاسفانه بیشترین غفلت ورزشکاران در انجام دادن حرکت پرس زیر سینه رخ می دهد.این حرکت تمرینی به خاطر سختی ظاهری که نسبت به دیگر حرکات این گروه عضالنی دارد باعث شده که از سوی ورزشکاران مورد کم توجهی قرار گیرد. چنانچه شما به دنبال دست یابی به عضلات سینه ستبر هستید نباید از این حرکت چشم پوشی کنید.
نحوه انجام حرکت:برای انجام این حرکت تمرینی به یک نیمکت شیبدار مخصوص نیاز دارید.این نیمکت در قسمت مربوط به دستگاهای ساخت عضلات شکم قرار دارد.دمبل متناسب با قدرت خود را انتخاب کنید.بهتر است از یک یار تمرینی برای برداشتن دمبل از روی زمین کمک بگیرید.
شروع کنید پاهای خود را در محل مربوطه قفل کنید وزنه مورد نظر را بردارید،
دمبل ها را به سمت پایین پرس کنید)در هنگام پایین آوردن دمبل باید در امتداد قفسه سینه باشد تا از برخورد آن با صورت جلوگیری شود(دمبل را تا پایین ترین نقطه یعنی قسمت خارجی عضله سینه پایین بیاورید و دوباره در امتداد قفسه سینه به باال پرس کنید. پیشنهاد می شود از یک یار تمرینی برای جلوگیری از سقوط دمبل ها و بروز آسیب دیدگی بهره ببرید.
تا شکست عضلات ضعیف قفسه سینه را زیادی نمانده،حال شما باید با تعویض سالح های خود آخرین ضربه را به عضلات ضعیف سینه وارد کنید این ضربه نهایی طعم پیروزی بر عضلات ضعیف را به شما خواهد چشاند.فرصت را از دست ندهید از آخرین سالح های معرفی شده در ادامه مطلب جنگ را به پایان برسانید.
پل آور
این حرکت کشش بسیار عالی در عضلات شما ایجاد می کند و باعث می شود تارهای عضالنی که در حرکت های تمرینی قبل به استراحت پرداخته بودند به کار گرفته شوند و عضلات را وادار به رشد می کنند.این حرکت را می توان با استفاده از هالتر خم و دمبل انجام داد.
نحوه انجام حرکت:روی یک نیمکت دارز بکشید و دمبل را در دست خود بگیرید،سعی کنید فرم دست به صورت یک مثلث باشد بدین شکل که عضله ساعد و بازو ۲ ضلع مثلث و آرنج در راس آن قرار گرفته باشد.شروع حرکت،دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که تعادل)مثلث(به هم نخورد در مرحله بعد دمبل را به محل آغاز حرکت بازگردانید)باالی سر(.باز هم به این نکته مهم توجه داشته باشید که پایین بردن بیش از حد باعث بوجود آمدن پارگی در عضله سینه شما خواهد شد.
قفسه سینه با دمبل
قفسه سینه کشش بسیار خوبی را در ناحیه میانی سینه شما به وجود می آورد.این حرکت بهترین انتخاب برای شکل و فرم دادن به عضله سینه می باشد.عالوه بر شکل و فرم این حرکت تمرینی عضلات بیرونی قفسه سینه را نیز تقویت کرده و بر ضخامت آن می افزاید.
نحوه انجام حرکت:یک جفت دمبل با وزن نسبتا سبک انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید،دمبل ها را باالی قفسه سینه و روبروی هم نگه دارید،حرکت را شروع کنید،دست ها را از قسمت آرنج کمی خم کرده و دمبل ها را به سمت خارج بدن حرکت دهید. احساس کشش در عضلات شما به وجود خواهد آمد،در مرحله بعد دست ها را به حالت اول باز گردانید. برای انجام دادن صحیح حرکت قفسه سینه
” آرنولد شوارتزنگر“ شما را این چنین راهنمایی می کند:
فرض کنید می خواهید یک تنه درخت را بغل کنید،شما برای انجام این کار حتما باید دستان خود را از قسمت آرنج خم کنید در غیر اینصورت نمی توان با دستان صاف تنه درخت را در آغوش گرفت،نحوه انجام دادن این حرکت تمرینی دقیقا مثل بغل کردن یک تنه دخت است.توجه داشته باشید دمبل های انتخابی شما نباید سنگین باشد چون باعث بروز آسیب دیدگی)کشیدگی عضلات ( و انجام ندادن صحیح حرکت می شود.با استفاده از دمبل های سبک وبا تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ به انجام این حرکت تمرینی بپردازید. شما می توانید از دستگاه به جای دمبل برای انجام حرکت قفسه سینه بهره ببرید.
قفسه سینه با دستگاه:
شکل دیگر انجام قفسه سینه استفاده از دستگاه به جای دمبل است.این به شما بستگی دارد که از دبل استفاده کنید یا دستگاه.
نحوه انجام حرکت:وسط یک دستگاه کراس اور بایستید. پاها می تواند به عرض شانه باز و یا به صورت عقب و جلو )مثل پایه قاب عکس( بر روی زمین قرار گیرد،در هر دو صورت قابل قبول است. برای اعمال فشار بر روی عضله باال سینه کابل های دستگاه را بر روی پایین ترین قسمت تنظیم کنید یا برای اعمال فشار بر روی عضله زیر سینه می توان کابل های دستگاه را بروی باالترین قسمت تنظیم کرد.نحوه انجام حرکت به صورت قفسه سینه با دمبل می باشد.
نمونه برنامه تمرینی برای شروع جنگ های صلیبی:
دریافت کدنظرات شما عزیزان:
ساعت 20:35 
توسط حمید رضا بابایی HB