۱۰ نکته طلایی برای موفقیت در رشته پرورش اندام ویژه نوجوانان

گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند.اما بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.این اتفاق زمانی روی می‌دهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او،شروع به تحسین او خواهند کرد.بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک می‌کند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش،نظم و انض?اط در کارها،بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.

اگرچه بسیاری از نوجوانان با مشاهده مدل‌ها ورزشی که تصویرشان هر روز بر روی مجلات و اینترنت منتشر می‌شود به این ورزش روی می‌آورند، اما هدف از شروع بدنسازی هرچه که باشد باز هم قابل تقدیر است.

نکته بسیار جالب در مورد بدنسازی نوجوانان این است که این گروه از افراد جامعه با رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب به همراه تمرینات بدنسازی در کنار تمرینات هوازی،می‌توانند به راحتی به اندامی‌متناسب و زیبا دست یابند که این امر در گروه‌های سنی بالاتر بسیار دشوارتر است.

اما نکته منفی بدنسازی نوجوانان وقوع آسیب دیدگی در هنگام تمرین است و غالبا دلیل آن رعایت نکردن فرم صحیح تمرینات است که نتیجه ای جز ناراحتی و دوری از تمرینات نخواهد داشت.با توجه به توضیحات ارائه شده تا این جای مقاله این پرسش را مطرح می‌کنیم: بدنسازان نوجوان چگونه می‌توانند بدون آسیب دیدگی و رعایت قاعده‌های تمرینی به موفقیت‌های چشمگیری در بدنسازی دست یافت؟

پاسخ: راه‌های متعددی برای رسیدن به موفقیت در این رشته ورزشی وجود دارد که مهمترین آن کسب علم ورزشی و تغذیه ای می‌باشد.نوجوانان باید اطلاعات خود را در زمینه ورزش،تغذیه و مکمل‌های غذایی افزایش دهند،چطور؟ با استفاده از مجلات بدنسازی،کتاب‌های منتشر شده ،مشورت با مربی،تمرین کردن با افراد که سابقه تمرینی خوبی دارند و مطرح کردن پرسش‌های مختلف در حضور اساتید این رشته ورزشی.

حالا ما به اصلی ترین بخش یعنی پاسخ به پرسش‌های عمومی‌که ذهن اکثر نوجوانان را به خود مشغول داشته می‌پردازیم و شما با مطالعه این ۱۰ نکته می‌توانید پاسخ خود را پیدا کرده و آنها را به کار ببرید.

۱- اجتناب از مصرف استروئیدها:

شما باید بدانید در سنی قرار دارید که ترشح هورمون رشد در بدن تان به بالاترین سطح خود در طی دوران زندگی تان می‌رسد و شما را از مصرف هر گونه استروئید بی نیاز می‌کند.حالا اگر شما اقدام به مصرف این داروهای غیر مجاز کنید چه اتفاقی رخ خواهد داد؟ شما با مصرف این مواد باعث برهم خوردن سطح طبیعی هورمون رشد خواهید شد،که عوارض بسیاری همچون کاهش احتمال بازگشت ترشح طبیعی هورمون رشد به حالت قبل،بروز آکنه،مختل شدن عملکرد کبد و… در زمان حال و یا آینده .پس با این تفاسیر اگر دوستان ویا اطرافیان شما پیشنهاد مصرف این دسته از ?اروها را به شما دادند و بر پیشنهاد خودشان اسرار کردند،شما در پاسخ آنها جواب منفی بدهید،چون هیچ چیزی به اندازه سلامتی برای یک ورزشکار اهمیت ندارد و شما برای سالم ماندن به ورزش می‌پردازید.

۲- تمرکز بر روی یک رژیم غذایی پاک:

عادت‌های قدیمی‌سخت فراموش می‌شوند،این یک حقیقت است چه باور داشته باشید و چه باور نداشته باشید.عادت‌های غذایی امروز شما هم از این حقیقت پیروری می‌کند.این عادت‌های غذایی نادرست بر روی رشد عضلات در سنین بلوغ تاثیر مستقیم دارد.شما به عنوان یک نوجوان بدنساز باید تغییرات صحیحی در عادت‌های غذایی خود ایجاد کنید تا در سنین بالاتر از سلامتی کاملی برخوردار شده و به اهداف مورد نظرتان دست یابید.شما برای دستیابی به رژیم غذایی پاک باید از منابع پاک غذایی مصرف کنید به عنوان مثال منابع پاک کربوهیدرات شامل: نان گندم کامل،بل?ور جو دوسر(جو پرک)،برنج قهوه ای،سیب زمینی،میوه‌ها و سبزیجات،منابع پاک پروتئین عبارت است از:مرغ،تخم مرغ،ماهی و لبنیات و مهمتر از همه حفظ تعادل میان منابع غذایی فوق و هضم و جذب بهتر آنها با استفاده از منابع مفید چربی همچون: روغن ماهی،روغن زیتون و بادام زمینی و آجیل.شما با رعایت نکات تغذیه ای فوق در رژیم غذای تان می‌توانید به خودتان افتخار کنید چون توانسته اید در این سنین پایین به چنین موفقیتی دست یابید که خیلی از افراد در بزرگسالی آرزوی داشتن چنین رژیم غذایی را دارند، همچنین من شخصا به شما قول می‌دهم با رعای? کردن نکات فوق بزودی تغییرات عمده ای را در وضعیت ظاهری و اندام خود احساس خواهید کرد که دیگران با دیدن شما کاری به جزء تحسین نمی‌توانند انجام دهند و از شما به عنوان مشاور تغذیه مشورت خواهند گرفت.

۳- دوری از تمرین دادن یک قسمت از عضلات در روز تمرین و تمرکز بر تمرین دادن کل عضلات بدن:

به نظر شما این روش تمرینی برای شما مناسب نیست،چرا؟ چون دوستان شما امشب در باشگاه عضلات سینه خود را تمرین می‌دهند و فردا تمرینات عضله پشت را انجام خواهند داد و چهارشنبه هم به سراغ عضلات سرشانه می‌روند. اگر شما خواهان پیشرفت در رشته بدنسازی هستید باید شجاعت داشته باشید و به دنبال دوستان خودتان نروید،پس به من اعتماد کنید.شما برای تقسیم کردن تمرینات بر روی یک عضله در روز خیلی جوان هستید، مگر در شرایطی که به عنوان یک حرفه ای در مسابقات بدنسازی شرکت می‌کنید می‌توانید از این روش استفاده کنید.

حالا برای قانع شدن شما این سوالات را مطرح می‌کنم و شما باید به این سوالات پاسخ قانع کننده ای بدهید تا بتوانید از روش فوق در تمرینات خودتان استفاده کنید: آیا شما فقط یک بار در هفته غذا می‌خورید؟ آیا شما از مکمل‌ها به صورت یک بار در هفته استفاده می‌کنید؟ آیا شما در طول هفته فقط یک بار می‌خوابید؟ آیا شما در طول هفته فقط یک بار مطالعه می‌کنید؟ حالا چرا باید یک گروه عضلانی را تنها یک بار در هفته تمرین داد؟ به نظر من این پرسش معنا ندارد. تمرینات کامل بدن در یک روز به شما اجازه می‌دهد به همه گروه‌های عضلانی اصلی ?ود ضربه بزنید و آنها را تحت فشار قرار دهید و با تکرار این فرایند به صورت ۳ بار در هفته به جای یک بار آن هم یک گروه عضلانی می‌توانید منتظر تغییر سایز لبسهایتان باشید.

۴- تنوع دادن به تمرین:

در نگاه اول به بدنسازی نوجوانان متوجه می‌شویم که این ورزش باعث تنبل شدن فرد شده است.چون فرد در روزهای هفته به باشگاه مراجعه کرده و تمرینات خاصی را بدون هیچ گونه تغییری انجام می‌دهد.این بار که به باشگاه رفتید به اطراف خود نگاه کنید بینید چند نفر از ورزشکاران مشغول صحبت کردن و چند نفر مشغول جا به جا کردن وزنه هستند. هنوز بسیاری از ورزشکاران تنها به برنامه تمرینی خود می‌پردازند و روش خود را طی گذر ماه‌ها و شاید سالها بدون تغییر حفظ می‌کنند این افراد بدون وارد کردن هیچ گونه فشاری بر خود برنامه خود را به پایان ?ی رسانند،بدون اینکه حتی عرقی در پیشانی یشان مشاهده شود.اما شما که به دنبال چنین روشی نیستید چون برای رسیدن به موفقیت باید این روش‌های قدیمی‌را زیر پا گذاشته و از روش‌های جدیدی همچون: سوپرست،هرمی،استراحت توقف و تری ست استفاده کنید تا بتوانید هرچه سریعتر به اهداف خود دست یابید.

۵- تهیه مکمل‌های اساسی:

شما باید در سنین نوجوانی در هزینه کردن صرفه جو باشید تا با مقدار مبلغ پس انداز شده به تحصیل و یا ورزش خود ادامه دهید،شاید شما هم با مطالعه مجلات و سایت‌های ورزشی وسوسه شده اید که مکمل‌های مختلفی را خریداری و مصرف کنید،اما به یاد داشته باشید بسیاری از نتایج نشان داده شده این مکمل‌ها فقط تبلیغ است و نتایج مورد نظر را برای بدنسازان نوجوان به همراه نخواهد داشت.من در ضمینه خرید مکمل نیز شما را راهنمایی خواهم کرد.شما در حال حاضر باید از مولتی ویتامین با کیفیت بالا،پودر پروتئین با کیفیت بالا و دریافت روزانه و منظ? قرص امگا ۳ و یا روغن ماهی در طی روز مورد مصرف قرار دهید.حیطه مصرفی مکمل‌های شما همین ۳ مکمل فوق خواهد بود و این مکمل‌ها تمامی‌نیاز‌های شما را برآورده خواهد کرد. نگرانی شما در مورد مکمل‌های کراتین،گلوتامین، پیش هورمون‌ها و حتی مکملهای NO2 بی مورد است زیرا شما در طول سال‌های اولیه بدنسازی نیازی به این مکمل‌ها ندارید و همان ۳ مکمل اصلی کفایت می‌کند و شما را به راحتی پیش می‌برد.

۶- تمرین زیر نظر مربی:

چقدر خوب است که شما می‌توانید بدون نظارت مربی به ورزش گلف بپردازید؟ چقدر خوب است که شما بدون مربی می‌توانید اسکیت سواری کنید؟ چقدر خوب است که شما می‌توانید بدون معلم موسیقی پیانو بزنید؟ و چقدر خوب است که بدون داشتن مربی بتوانید تمرینات بدنسازی را به طور صحیح انجام داده و به پیشرفت قابل توجهی در این رشته دست یابید؟

امیدوارم که شما به اندازه کافی فروتن باشید و غرورتان را زیر پا بگذارید و این واقعیت را قبول کنید که اولین قدم برای شروع تمرینات بدنسازی انتخاب کردن یک مربی حرفه ای می‌باشد.من می‌دانم که بسیاری از دوستان شما حتی نمی‌خواهند نظر یک مربی را در مورد خودشان جویا شوند و به شما توصیه می‌کنند خودتان “تکرار می‌کنم فقط خودتان” با نگاه کردن به دیگران این تمرینات را یاد بگیرید.حالا من از شما این سوال را می‌پرسم که آیا می‌توان تصور کرد که با نگاه کردن به یک جراح و یا دندانپزشک مهارت وی را آموخت و آن را به کار گرفت؟!

در مورد این پرسش حتما فکر کنید.

شما باید بدانید که یادگیری این تمرینات برای ادامه زندگی ورزشی تان در سال‌های آتی لازم و ضروری است.هزینه پرداختی شما برای یک مربی حرفه ای شاید کمی‌زیاد به نظر برسد،اما باید بدانید قرار نیست شما تا آخر عمر ورزشی خود این هزینه را بپردازید چون با گذشت زمان با یادگیری روش‌ها و سیستم‌های جدید تمرینی می‌توانید نیازهای خود را برآورده کنید.حال فرض می‌کنیم شما این هزینه را نپرداختید و مربی هم انتخاب نکردید و شروع به انجام تمرینات می‌کنید،شما بدون دانستن فرم صحیح حرکت خود را در شرایط بروز آسیب دیدگی قرار می‌دهید که دیر یا زود دچار آسیب دیدگی خواهید شد و پس از وقوع این آسیب دیدگی باید به پزشک مراجعه کرده و مبلغی بیشتر از مبلغ پرداختی به یک مربی را بابت هزینه درمان خود بپردازید و برای مدت طولانی از تمرینات دور مانده و برای برگشت دوباره خود دچار مشکل شوید.

۷- انجام تمرینات کششی:

انجام تمرینات کششی باعث بهبود کیفیت فیزیکی عضلات و افزایش کارایی آنها می‌شود.عامل نگران کننده در مورد عضلاتی که تا کنون در طی تمرینات تحت کشش مناسب قرار نگرفته باشند،مستعد آسیب دیدگی خواهند بود.اگر شما برای ورود به دنیای بدنسازی تصمیم جدی دارید پس باید از همین دوران نوجوانی تمرینات کششی را در برنامه خود لحاظ کنید.توصیه من به شما این است که این حرکات را جزء عادت‌های تمرینی خود قرار دهید.

اغلب کتاب‌های آموزشی مدت زمان تمرینات کششی بعد از تمرین با وزنه را چیزی در حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در نظر گرفته اند.اما این ایده درست نیست.در دنیای واقعی پیشنهاد من این است که مدت زمان انجام حرکات کششی باید متناسب با مدت زمان انجام تمرین مربوط به آن عضله باشد.شما با انجام حرکات کششی باعث می‌شوید سیل عظیمی‌از خون که حاوی مواد مغذی برای ریکاوری عضله می‌باشد به راحتی به عضله راه یافته و رشد روز افزون عضله را برای شما به ارمغان آورد.

۸- فشار روی عضله و افزایش قدرت با استفاده از وزن بدن:

این امر مرا شگفت زده می‌کند،که چگونه بسیاری از بدنسازان نوجوان به سختی مشغول انجام مجموعه ی از حرکاتی هستند که به طور متوالی آن هم با استفاده از وزنه انجام میشود. در حالی که استفاده از وزنه در این حرکات بی معنی است.به طور مثال انجام متوالی حرکاتی همچون دیپ(پشت بازو نیمکت موازی)،بارفیکس و شنا آن هم با تکرار‌های ۲۰-۲۰-۴۰ به صورت متوالی با وزنه.دقت داشته باشید این حرکات جزء حرکات استاندارد آمادگی جسمانی می‌باشد که باید بدون وزنه انجام شوند تا به شما بیاموزند چطور می‌توان تعادل بدن را با وزن خودش حفظ کرد و بدون استفاده از وزنه باعث رشد در نیم تنه بالایی بدن شد.شما با فراگیری این نکات می‌توانید تعادل وزنه‌های تمرینی در حرکت‌های مختلف را به راحتی حفظ کنید و از افزایش قدرت خود لذت ببرید.

۹- تمرین کردن در مدت زمان کمتر از یک ساعت:

شما باید زمان تمرین کردن را در حدود یک ساعت حفظ کنید، مگر اینکه بخواهید به جای تمرین کردن و جا به جا کردن وزنه‌ها خود را در آینه تماشا کرده و یا با دوستان تان مشغول صحبت کردن شوید.پیشنهاد من به شما این است که برنامه تمرینی خود را از حالت آهسته با مدت زمان استراحت طولانی بین ست‌های تمرینی، به برنامه تمرینی در حالت متوسط و مدت زمان استراحت کم بین ست‌ها تبدیل کنید.هدف شما باید در هر جلسه تمرینی کاهش مدت زمان تمرین باشد.با این کار عضلات خود را برای انتباق با شرایط جدید وادار به حرکت خواهید کرد و فعالیت بیشتری ?سبت به جلسات قبل انجام می‌دهید.با افزایش فشار تمرینی شما تراکم ماهیچه را در هر بخش از بدن تقویت می‌کنید و تا جلسه‌های بعدی تمرین شاهد رشد و افزوده شدن حجم بر عضلات مورد نظر باشید.

۱۰- انجام تمرینات با دامنه حرکتی کامل:

یکی دیگر از موارد برای شروع موفق بدنسازی برای نوجوانان،ساختن پایه محکم و اصولی از عضلات می‌باشد. برای درک بهتر مطلب مثالی میزنم: برای داشتن ساختمانی محکم، باید پایه‌های آن را به درستی پی ریزی کرد تا در ادامه ساختمان محکمی‌را بتوان ساخت.شما برای ساخت عضلات تان باید پایه‌های آن را به خوبی پی ریزی کنید،شما باید به تقویت تاندون‌ها و رباط‌ها و ماهیچه‌ها بپردازید تا در آینده اندامی‌تنومند و زیبا داشته باشید.برای این منظور شما در انجام حرکت‌های تمرینی باید از درگیر شدن تمامی‌فیبرهای عضلانی و همه بافت‌های مربوط ب? آن بخش از تمرین اطمینان حاصل کنید که این عمل جزء با انجام دامنه کامل حرکات میسر نمی‌باشد.

در مورد جمله آخر خوب فکر کنید.حرکات تمرینی جزئی تنها باعث توسعه جزئی عضلات می‌شود و حرکات تمرینی کامل می‌تواند عضله را به صورت کامل توسعه دهد.شما به انجام کدام از بخش بندی فوق تمایل دارید؟

شما تمایل دارید حرکت اسکوات را با وزنه ۷۰ کیلوگرمی‌با دامنه کامل (انجام حرکت با دامنه کامل در حرکت اسکوات= خم شدن زانوها کمتر از ۹۰ درجه)انجام دهید یا همان حرکت اسکوات را با وزنه ۱۱۰ کیلوگرمی‌با دامنه کوتاه ( یک چهارم دامنه کامل) انجام دهید؟

حرکت اول با دامنه کامل طیف وسیعی از فیبرهای عضلانی و بافت‌ها را تحت فشار کامل قرار می‌دهد،انجام حرکت با وزنه‌های سبک باعث رشد عضلات خواهد شد، اما تحقق این امر مستلزم بهبود ارتباط ذهن شما با عضله است که بتوانید تمامی‌بافت‌های مربوط به آن را تحت فشار قرار دهید.( توجه: منظور از وزنه سبک، وزنه ای نیست که شما به راحتی آن را جا به جا کنید بلکه وزنه ای است که شما با استفاده از آن بتوانید تمامی‌بافت‌های عضلانی را درگیر کرده و تحت فشار قرار دهید،برای درک بهتر این مطلب شما نیاز به مقداری زمان و انجام تمرینات دارید تا بتوانید این مطلب را به خوبی درک کرده و به کار ببرید).

نتیجه:

اگر شما در کسب اهداف خود جدی باشید،پس راه را اشتباه نیامده اید و بدنسازی برای شما بهترین و کامل ترین رشته، برای کسب موفقیت می‌باشد.اما با در نظر گرفتن نکات فوق و مواردی که در شماره‌های قبل مجله ذکر شده است می‌توان شروع موفقی داشت.اما به یاد داشته باشید که شما نوجوان هستید و زمان زیادی نسبت به دیگران در اختیار دارید و راه موفقیت برای شما هموارتر است،زیرا در این سنین پایین به ورزش روی آورده اید و در آینده ای نه چندان دور نتیجه تمامی‌زحماتی که در این دوره از زمان متحمل می‌شوید را خواهید دید و به خودتان افتخار خواهید کرد و باعث مباهات اطرافیان تان خواهید شد،پس با تمام وجود به تصمیم خود پایبند باشید.

نویسنده: ونیس دلمونته

مترجم: داود جعفری

باعلم،عضله بسازیم.