16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی، سرشار از پروتئین

منابع پروتئین طبیعی سرشار از پروتیین های حیوانی و گیاهی

بسیاری از افراد زمانی که به اسم پروتئین برخورد می‌کنند، به یاد ورزشکارانی می‌افتند که می‌خواهند شبیه آرنولد باشند!

اما پروتئین فقط برای کسانی که قصد ایجاد ماهیچه دارند ضروری نیست. اگرچه پروتئین برای این افراد مناسب است، اما پروتئین دارای اثرات دیگری نیز بوده و تمام افراد باید از منابع مختلف پروتئینی بهره‌مند شوند.

ما برای زنده ماندن به پروتئین نیاز داریم. بدون آن سلول‌های ما نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند و عملکرد ذهن کاهش یافته و سیستم ایمنی نمی‌تواند با بیماری‌ها مقابله کند.

بدین دلیل پروتئین برای تمام افراد ضروری بوده و باید همه به میزان کافی پروتئین دریافت کنند.

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود، شما می‌بایست از منابع پروتئینی گوناگون (گیاهی، حیوانی و ...) و هم چنین از دو منبع غنی از پروتئین، یعنی طبیعی و مکمل به شکل هم‌زمان استفاده نمایید. بسیاری از افراد این تصور را دارند که مکمل‌های پروتئینی به تنهایی کافی می‌باشد، در صورت این که شما می‌بایست از انواع منابع پروتئین طبیعی نیز در کنار مکمل ها استفاده نمایید.

ما به شما چندین غذای غنی از پروتئین را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما در کاهش وزن و ایجاد ماهیچه و همچنین تقویت دستگاه ایمنی کمک کند. این غذاها می‌تواند برای افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز مفید بوده تا پروتئین مورد نیاز بدن خود را از این طریق تامین کنند.

پروتئین چیست؟

قبل از شروع، ضروری است که بدانید پروتئین چیست و چگونه در بدن عمل می‌کند.

پروتئین ها مولکول‌های بزرگی هستند که از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. این آمینواسیدها ساختار بدن ما را تشکیل داده و سلول‌ها، بافت‌ها و ماهیچه ها را تنظیم می‌کنند.

پروتئین در هورمون ها، آنزیم ها، و پادتن ها نیز یافت می‌شود و بدن ما را در حالت تعادل نگه می‌دارند. به گزارش Medical News Today، پروتئین ها 25% وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند. این عدد نشان می‌دهد که پروتئین ها برای بدن ضروری می‌باشند.

چه چیزی باعث می‌شود که پروتئین ضروری باشد؟

پروتئین یکی از مواد درشت مغذی محسوب می‌شود.

به عقیده ال پائول، کارشناس تغذیه، ما به پروتئین ها به دلایل زیر نیاز داریم:

انرژی (اگرچه چربی ها و کربوهیدرات ها نیز منابع دیگر می‌باشند)
تقویت دستگاه ایمنی
انتقال مواد غذایی
ایجاد تعادل مایعات در بدن
تقویت بافت‌ها و قادرسازی ما به حرکت و ایستادن

اکنون شما از اهمیت پروتئین آگاه شدید بنابراین بهتر است که بهترین منابع پروتئین را بشناسید.

بهترین منابع پروتئین

بهترین منابع پروتئین گیاهی

اگرچه ممکن است زمانی که سخن از پروتئین به میان می‌آید شما به غذاهای گوشتی فکر کنید اما همیشه این طور نیست. پروتئین در منابع بسیاری وجود دارد که شما فکر آن را هم نمی‌کنید!

شاید شما از شنیدن اینکه سبزیجات نیز دارای مقدار اندکی پروتئین هستند بسیار شگفت‌زده شوید:

1 فنجان کلم بروکلی: 5.7 گرم پروتئین
½ فنجان نخود: 3.5 گرم پروتئین
½ فنجان اسفناج: 3 گرم پروتئین
سیب زمینی پخته متوسط: 3 گرم پروتئین
½ فنجان جوانه کلم بروکسل: 2 گرم پروتئین

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، افزودن این سبزیجات به غذا منجر به افزایش پروتئین شما می‌گردد. این امر همچنین نشان می‌دهد که شما می‌توانید از روش‌های دیگری نیز پروتئین مورد نیاز خود را به غیر از نوشیدنی‌ها یا استیک‌ها فراهم کنید.

آیا می‌خواهید سایر غذاهای پروتئینی و سالم را نیز بشناسید؟

لبنیات سرشار از پروتئین

1. پنیر روستایی (پنیر کاتیج)

پنیر کاتیج حاوی پروتیین پنیر

باید اعتراف کنیم که پنیر روستایی (کاتیج) یکی از لبنیاتی بود که بسیاری از افراد همیشه از آن نفرت داشته‌اند. شاید به خیلی از افراد حتی پول هم بدهند، حاضر نباشند که پنیر روستایی را بخورند! اما اکنون همه چیز برعکس است.

پنیر کاتیج یکی از میان وعده‌های موردعلاقه ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این محصول دارای کربوهیدرات کم و پروتئین زیادی بوده که همان کازئین نام دارد و به آرامی جذب می‌شود. هم چنین نمک این پنیر نیز نزدیک به 1% می‌باشد! به همین دلیل شکل و بافت پنیر کاتیج، رقیق و بسیار نرم است.

یک فنجان پنیر کاتیج با 1% چربی حاوی 28 گرم پروتئین می‌باشد.

علی رغم اینکه پنیر میان وعده‌ای مقرون‌به‌صرفه است، می‌توان از آن به‌عنوان نهار سریع و یا در مواقع کاری نیز استفاده کرد. اما یکی از موارد جالب این است که خوردن پنیر روستایی (پنیر کاتیج) بعد از شام بسیار مفید می‌باشد.

به گزارش LiveStrong، خوردن پنیر کاتیج قبل از خواب می‌تواند به موارد زیر تأثیر داشته باشد:

کمک به کنترل اشتها
تقویت کاهش چربی
افزایش حجم ماهیچه

بعضی از ورزشکاران علاقه دارند پنیر روستایی را با استفاده از دارچین و میوه‌های تازه مصرف کنند. بااین‌حال، اگر آن را قبل از خواب مصرف می‌کنید، بهتر است آن را بدون میوه مصرف کنید، زیرا میوه حاوی قند زیادی می‌باشد.

پنیر کاتیج در کشور ما، در فروشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای (مانند شهروند، رفاه و ...) در بسته‌های کوچک یافت می‌شود. به دلیل عدم وجود نمک و یا نمک بسیار کم در این پنیر، ماندگاری آن تنها چند روز بوده و باید سریع مصرف شود.

2. پنیر سوئیسی

پنیر پارمسان یا پنیر سوییسی، حاوی پروتئین طبیعی پنیر

پنیر سوئیسی نیز یکی از غذاهایی است که افراد همیشه به دلیل اینکه تصور دارند ناسالم می‌باشد، از آن دوری می‌کنند.

اما به‌عنوان یکی از پنیرهای سرشار از پروتئین، پنیر سوئیسی دارای 7.6 گرم پروتئین در هر ورقه 30 گرمی است. علاوه بر این، این پنیر یکی از کم‌چرب ترین پنیرها با سدیم کم می‌باشد بنابراین گزینه مناسبی برای افرادی است که برای کاهش وزن یا افزایش ماهیچه تلاش می‌کنند.

در کشور ما این پنیر کمی سخت یافت می‌شود. به همین دلیل پنیر پارمسان می‌تواند جایگزینی برای این پنیر باشد. پارمسان به شکل پودر و هم چنین تخته‌ای به فروش می‌رسد. این پنیر معمولا از درصد چربی پایین و مقدار پروتئین بالایی برخوردار است و با انواع غذاها و سالادها می‌توان میل کرد. بافت این پنیر بسیار سخت است. به همین دلیل معمولا به شکل پودر استفاده می‌شود.

3. ماست یونانی کم چرب

ماست یونانی کم چربی، حاوی پروتئین طبیعی ماست

ماست یونانی (کم چرب) اندکی سفت بوده و سفتی آن به دلیل داشتن پروتئین زیاد می‌باشد.

درواقع، با مصرف ماست یونانی شما پروتئینی دو برابر پروتئین موجود در ماست‌های عادی را برای بدن خود فراهم می‌آورید. در 3/2 فنجان ماست یونانی، 11 گرم پروتئین و 130 کالری انرژی وجود دارد.

آجیل‌های غنی از پروتئین

4. آجیل‌ها

فواید آجیل بدون نمک

آجیل یکی از میان وعده‌های غنی از چربی است که دارای پروتئین زیادی نیز می‌باشد. ما در این مقاله به چربی موجود در آجیل‌ها اشاره کردیم اما آجیل دارای پروتئین نیز می‌باشد.

در اینجا به پنج آجیل اشاره می‌کنیم که در صورت این‌که بدون نمک بوده و بوداده نشوند دارای مقادیر پروتئین بالایی می‌باشند:

35 عدد بادام زمینی دارای 6.7 گرم پروتئین می‌باشد.
22 عدد بادام دارای 5.9 گرم پروتئین می‌باشد.
49 عدد پسته دارای 5.9 گرم پروتئین می‌باشد.
18 عدد کافشه دارای 4.3 گرم پروتئین می‌باشد.
14 عدد گردو دارای 4.3 گرم پروتئین می‌باشد.

دانه‌های غنی از پروتئین

اگر خاطرتان باشد در چند پاراگراف قبل گفته شد که بهتر است به‌جای دانه‌های فراوری‌شده و یا بوداده‌شده، از دانه‌های تازه استفاده کنید.

دو مورد از دانه‌های مفید، کوینولا (گنه گنه) و نودل های سوبا (نودل با آرد کامل) هستند، زیرا آن‌ها دارای مقادیر بالای پروتئین دیر جذب می‌باشند.

5. کوینولا (گنه گنه)

فواید سالاد حبوبات و کوینولا (گنه گنه) برای ورزشکارها

کوینولا یک دانه کوچک لوبیا شکل بوده که از فروشگاه‌ها و یا عطاری‌ها قابل تهیه است.

کوینولا یکی از غذاهای بسیار عالی می‌باشد. این محصول فاقد گلوتن بوده و دارای مواد معدنی و ویتامین های ضروری نظیر پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین ب، آهن و پروتئین می‌باشد. این محصول دارای 5 گرم فیبر در هر فنجان است. در یک فنجان 8 گرم پروتئین وجود دارد.

بااین‌حال، ضروری است که بدانید کوینولا یکی از منابع کامل پروتئینی است که دارای 9 آمینواسید ضروری می‌باشد.

به گزارش Medical News Today، یکی از حقایق جالب در مورد کوینولا این است که این محصول دارای کربوهیدرات بالا بوده و غذایی ایده‌آل برای مسافرت‌های طولانی‌مدت نظیر مسافرت‌های فضایی ناسا می‌باشد.

چیزی که ما در مورد کوینولا دوست داریم سادگی تهیه و تنوع آن می‌باشد. ما آن را به‌عنوان جایگزین جو در صبحانه، در سالادهای سرد برای نهار، جایگزین برنج و یا به‌صورت گرم در شام استفاده می‌کنم.

پروتئین های سبزیجات

پیشتر اشاره کردیم که برخی از منابع گیاهی دارای پروتئین می‌باشند. سه پروتئین بعدی در این لیست دارای بالاترین مقدار پروتئین گیاهی هستند.

6. عدس

میزان پروتئین عدس و فواید آن برای ورزشکاران

به ازای 200 کالری، هر فنجان عدس دارای 18 گرم پروتئین می‌باشد. علاوه بر این، عدس منجر به تثبیت قند خون می‌گردد بنابراین دیگر نیازی به مقابله با مواد ناسالم بعد از خوردن مواد غذایی وجود ندارد. تمام افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از اهمیت عدس آگاه هستند.

اگر شما از نحوه استفاده از عدس آگاه نیستید، می‌توانید از دستورالعمل ارائه شده توسط Live Strong استفاده نمایید:

عدس قهوه ای ارزان‌ترین و خوشمزه‌ترین عدس می‌باشد. Live Strong توصیه می‌کند که عدس را در سوپ نیز استفاده کنید.
عدس سبز در سالاد بسیار خوشمزه می‌باشد.
عدس قرمز در پوره به‌کاربرده می‌شود.

7. حبوبات

میزان پروتئین حبوبات و فواید آن برای بدنسازان

به دلیل وجود پروتئین گیاهی، معمولا حبوبات در غذاهای گیاهی بسیار دیده می‌شوند. آن‌ها برای کاهش وزن نیز به‌کاربرده می‌شوند. حبوبات دارای مزایای متعددی می‌باشند.

به گزارش وب سایت Health، حبوبات:

غنی از فیبر هستند.
در هضم غذا نقش دارند.
میزان قند خون را تنظیم می‌کند.
میزان کلسترول را کاهش می‌دهد.
وزن را کاهش می‌دهد.
دارای آهن، ویتامین ب و پروتئین می‌باشد.
احتمال سرطان را کاهش می‌دهد.

حبوبات ازنظر محتوای پروتئینی به شرح زیر می‌باشند:

15.8 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیا
15.2 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیای سیاه
14 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیا چیتی

8. دانه‌های سویا

میزان پروتئین سویا

یکی دیگر از حبوبات غنی از پروتئین دانه‌های سویا است. بسیاری از افراد دانه سویا را ادامام می‌نامند.

دانه‌های سویا برای سالاد، نودل یا کوینولا عالی می‌باشند. یک فنجان دانه سویا دارای 17 گرم پروتئین و 190 کالری می‌باشد.

پروتئین ماهی

ماهی‌های متعددی وجود دارند که دارای پروتئین های بسیاری می‌باشند. تن یکی از ماهی‌های رایج است که برای کاهش وزن نیز مناسب است.

9. تن ماهی رژیمی (در آب نمک و یا روغن زیتون):

مقدار پروتئین تن ماهی و فواید تون ماهی برای بدنسازی

امروزه می‌توانید تن ماهی‌های مختلفی را خریداری کنید. هر یک از آن‌ها دارای پروتئین های مختلفی می‌باشند.

برای مثال، 85 گرم از تن ماهی در حدود 25.5 گرم پروتئین دارد و این در حالی است که تن ماهی سبک 20 گرم پروتئین در آب و 25 گرم پروتئین در روغن می‌باشد.

برای استفاده از تون ماهی، بهتر است از نوع رژیمی آن استفاده نمایید. برخلاف تصور عموم، روغن موجود در کنسروهای تون ماهی، روغن گیاهی بوده و نه روغن ماهی! به همین دلیل تن های رژیمی پیشنهاد می‌شود.

تن ماهی رژیمی در دو مدل "قرارگرفته در آب نمک" و یا "قرارگرفته در روغن زیتون" در کشور ما به راحتی یافت می‌شود.

10. ماهی هالیبوت

مقدار پروتئین ماهی هالیبوت برای بدنسازی

یکی از ماهی‌های رایج و غنی از پروتئین هالیبوت می‌باشد. نصف فیله هالیبوت دارای 42 گرم پروتئین و 223 کالری می‌باشد. باورکردنی است!؟ هالیبوت یکی از غذاهای سرشار از پروتئین در لیست ما است.

11. ماهی ساردین

ماهی ساردین به عنوان پروتیین حیوانی

ساردین می‌تواند بسیار فوق‌العاده باشد. ساردین ها ممکن است از جمله ماهی‌هایی نباشد که شما به طور روزمره استفاده کنید، اما ارزش دارند که در برنامه غذایی خود قرار دهید.

به گزارشLiveStrong ، دویست گرم ساردین دارای 7 گرم پروتئین بوده و این میزان پروتئین در 200 گرم استیک نیز وجود دارد.

اما این تنها مزیت استفاده از ساردین نمی‌باشد. همانند کوینولا، ساردین دارای پروتئین بوده و آمینواسیدهای ضروری را برای بدن فراهم می‌آورد.

شما همچنین از امگا 3 موجود در ساردین نیز لذت خواهید برد که در ماهی‌های آزاد نیز وجود دارد.

12. ماهی آزاد و یا ماهی سالمون

مقدار پروتیین ماهی سالمون و یا ماهی آزاد برای بدنسازی

ماهی آزاد (ماهی سالمون) دارای مقدار بالایی امگا بوده و یکی از ماهی‌های سرشار از پروتئین نیز می‌باشد.

اما یکی از معایب ماهی‌های آزاد، چربی بالای آن‌ها است. اگرچه چربی موجود در این ماهی ها سودمند می‌باشد، اما ضروری است که همواره به مصرف چربی دقت کنید. نیمی از فیله ماهی دارای 367 کالری و 39 گرم پروتئین می‌باشد.

آیا از مقدار کالری شگفت‌زده شدید؟ اجازه ندهید که این امر مانع از لذت بردن شما از ماهی گردند، زیرا ماهی دارای مزایای بسیار متعددی است.

13. ماهی تیلاپیا

فیله تیلاپیا برای بدنسازی و ورزشکاران

تیلاپیا یکی از منابع سرشار از پروتئین است. این ماهی پوسته پوسته دارای کالری کمی بوده و می‌تواند تمام طعم‌هایی که دوست دارید را جذب کند.

علاوه بر این تهیه آن نیز آسان بوده و سرشار از پروتئین می‌باشد. 85 گرم از این ماهی دارای 21 گرم پروتئین و 108 کالری است.

لیست پروتئین ها بدون گزینه‌های گوشتی کامل نمی‌شود. در این نقطه، باید متذکر شویم که گوشت نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است.

یکی از موارد ضروری برای لذت بردن از گوشت، انتخاب گوشت‌هایی است که دارای پروتئین بیشتری می‌باشند.

گوشت‌های سرشار از پروتئین

14. سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان

سینه مرغ برای بدنسازی

زمانی که بسیاری از افراد در مورد خوردن غذاهای کم‌چرب سخن می‌گویند، به سینه مرغ یا بوقلمون اشاره می‌کنند.

100 گرم از سینه مرغ بدون پوست و استخوان حاوی 124 کالری و 26 گرم پروتئین می‌باشد و سینه بوقلمون نیز دارای 20 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم است. این گوشت ها بهترین گزینه‌های گوشت با کالری کم می‌باشند. بوقلمون معمولا از چربی کمتری نیز نسبت به مرغ برخوردار است.

15. تخم مرغ

پروتین تخم مرغ آب پز و سفید تخم مرغ

تخم مرغ نیز همانند پنیر روستایی و ماست یونانی یکی از منابع غنی از پروتئین است. هر تخم مرغ حاوی حدود 5.53 گرم پروتئین می‌باشد.

اکثر ورزشکاران هر روز بیش از شش عدد تخم مرغ (سفید تخم مرغ) به‌عنوان صبحانه و یا میان وعده استفاده می‌کنند. پیشنهاد بسیاری از افراد برای ورزش‌های سبک، استفاده از دو یا سه سفیده تخم مرغ برای صبحانه است، بنابراین در طول روز انرژی خود را تأمین خواهید کرد. در ورزش‌های سنگین‌تر (مانند بدنسازی)، این تعداد زیر نظر مربی می‌تواند افزایش پیدا کند.

شما می‌توانید در طول هفته، سه عدد تخم مرغ همراه با زرده نیز میل نمایید و به هیچ وجه نگران کلسترول آن نباشید.

مکمل های پروتئینی

16. پروتئین وی

پروتئین وی برای ورزشکاران و افراد عادی

اغلب مشاهده می‌کنیم که افراد معتقدند پروتئین وی صرفاً برای بدنسازان می‌باشد. اما واقعیت این است که این پروتئین برای تمام افراد مناسب بوده و تنها وزنه برداران و بدنسازان نیستند که از آن استفاده می‌کنند. پروتئین وی یکی از جایگزین‌ها به‌جای استفاده از استیک‌های گران‌قیمت می‌باشد.

شیر از دو پروتئین کازئین و وی تشکیل شده است. به عقیده Muscle for Life، پروتئین وی محصولی است که در حین تولید پنیر ایجاد می‌شود. پیشتر این محصول به‌عنوان ماده زاید به بیرون ریخته می‌شد تا اینکه فردی به این نتیجه رسید که این ماده یکی از بهترین منابع پروتئینی است.

Medical News Today مزایای زیر را برای پروتئین وی معرفی می‌کند:

کاهش وزن
کاهش ریسک ابتلا به سرطان
کاهش کلسترول
درمان آسم
کاهش فشارخون
کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

ازآنجایی‌که تقاضا برای پروتئین وی بالا می‌باشد، برندها و گزینه‌های متعددی در بازار وجود دارند. بهترین و زودجذب ترین پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله و یا وی100% می‌باشد.

به گزارش Medical News Today، پروتئین وی ایزوله فراوری‌شده بوده و فاقد لاکتوز و چربی می‌باشد و دارای 90% پروتئین است.

اکنون شما می‌دانید که پروتئین صرفاً برای بدنسازان نمی‌باشد و غذاهای بسیاری وجود دارند که پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. امیدواریم که شما نیز روزانه پروتئین کافی برای بدن خود مصرف نمایید. اگر به دنبال کاهش وزن و ایجاد ماهیچه هستید، شما باید از اغلب پروتئین ها بهره‌مند شوید.

ترجمه و تالیف:

فروشگاه تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش Mike Kamo)