بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

۱۰نکته برای حجیم شدن و ازبین بردن چربی ها

بدست آوردن حجم عضلانی یکی از دغدغه های بدنسازان میباشد و چه بسا چاشنی ازبین بردن چربی ها همراه با بدست آوردن عضلات درکنار هم باشند

بدست آوردن حجم عضلانی خالص و هم زمان ازبین بردن چربی یکی از مشکل ترین مراحل بدنسازی میباشد و دارای نکاتی ضریف, ازین رو شما را با این ۱۰ نکته آشنا خواهیم کرد:

۱٫حرکات عضله ساز

موارد زیادی از حرکات تمرینی هستند که تنها یک عضله خاص را درگیر می کنند،به این حرکات اصطالحآ حرکات تک مفصلی گفته می شود (مثل:قفسه سینه،جلوپا،پشت پا).

اما گروهی از حرکات نیز هستند که تنها با درگیر کردن چند عضله قابل اجرا می باشند که به آن حرکات،حرکات چند مفصلی گفته می شود.

این حرکات تمرینی عبارتند از:

اسکوات،پرس پا،ددلیفت،پرس سینه،پرس سرشانه و… اما نکته اصلی اینجاست که حرکات چند مفصلی برای تمامی افراد در تمامی سطوح پرورش اندام (از مبتدی تا پیشرفته) موثر خواهد بود.

۲٫اختصاص۱ الی ۲ دقیقه استراحت ما بین ست ها

اختصاص ۱ الی ۲ دقیقه استراحت ما بین ست ها به قلب ما اجازه می دهد تا خون را به سمت عضلات پمپ کند و این بدین معناست که در طول تمرین از نهایت حجم و سایز بهرمند خواهیم شد.

۳٫انتخاب صحیح وزنه

در انتخاب مقدار وزنه نهایت دقت را به خرج دهید.

انتخاب وزنه بیش از حد توان که در آن یار تمرینی شما مجبور باشد از ابتدای شروع حرکت به کمک شما بیاید،نه تنها برای شما سودی ندارد بلکه باعث به تعویق افتادن رشد و پیشرفت شما خواهد شد.

۴٫بکارگیری فرم صحیح انجام حرکات در زمان انجام حرکات

حتمآ اطمینان حاصل کنید که حرکت را به درستی انجام می دهید.

اگر مطمئن نیستید از یک حریف تمرینی با سابقه کمک بگیرید و نحوه انجام فرم صحیح حرکت را از وی سوال کنید. به یاد داشته باشید که انجام نادرست حرکات تنها باعث بروز آسیب دیدگی خواهند شد.

۵٫ست هایی با دامنه ۶ الی ۱۲ تکرار

محدوده تکرار ۶ الی ۱۲ برای افزایش حجم مورد استفاده قرار می گیرد،اما جای هیچ گونه نگرانی نیست چون با افزایش حجم عضلات،قدرت شما نیز افزایش خواهد یافت.

۶٫افزایش تدریجی تکرارها

برای شروع می توانید از محدوده ۴ الی ۶ تکرار استفاده کنید و به تدریج آن را ۲ یا ۳ برابر تعداد اولیه برسانید،اما به یاد داشته باشید که فرم صحیح اجرای حرکات مهم تر از هر چیز دیگری است.

۷٫استفاده از تکرار های بالا هر چند وقت یک بار

گاهی اوقات برای رهایی از ایست عضالنی و یا جلوگیری از تکراری شدن تمرینات می توانید حرکات مورد نظر خود را به ۳۰ ، ۲۰،یا حتی ۵۰ تکرار برسانید.البته بهترین زمان برای استفاده از این روش انجام دادن آن در یک یا دو ست پایانی هر بخش از عضلات مورد نظر می باشد.

۸٫تغییر در برنامه ریزی تمرینی

به منظور تغییر در برنامه و ادامه رشد و بهبود عضلات می توانید هر عضله را ۲ بار در هفته تمرین دهیم،به جای آنکه یک بار در هفته تمرین دهیم.مدت زمان استفاده از این روش تنها ۴ هفته است و طوالنی تر شدن زمان آن سودی برای ما نخواهد داشت.

۹٫بازگشت به روال قبل

افرادی هستند که طبق روال هر بخش از عضلات خود را ۲ بار در هفته تمرین می دهند. اما باز هم شاهد رشد و یا تغییر چشم گیری در عضلات خود نیستند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید زمان آن فرا رسیده که با یک تغییر کوچک،شاهد از سرگیری رشد عضلات خود باشید.

در این روش با بازگشت به روال گذشته و تمرین دادن هر بخش از عضلات ،فقط یک بار در طول هفته و افزایش مقادیر وزنه ها می توانید دوباره به مسیر رشد و پیشرفت باز گردید.

۱۰٫سیستم پیش خستگی برای عضلات ضعیف

اکثر ما در بخش هایی از عضلات بدن شاهد عقب ماندگی نسبت به دیگر عضلات هستیم.

به طور مثال عضلات سینه در مقایسه با هم کوچکتر از یک دیگر به نظر می رسد.برای برطرف کردن این مشکل ما از سیستم پیش خستگی استفاده می کنیم.روش انجام آن را با یک مثال توضیح می دهیم:

قبل از انجام حرکت پرس سینه با هالتر آن بخش از عضلات سینه که ضعیف تر است را با یک دمبل (پرس سینه دمبل تکی) تا ۸ الی ۱۲ تکرار تمرین می دهیم بعد بال فاصله حرکت پرس سینه با هالتر را انجام می دهیم با این سیستم به مرور زمان این عقب ماندگی بر طرف خواهد شد.